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Wie ernähre ich mich richtig um Muskeln aufzubauen?

3dots Redaktion - Ernährung
Foto: @katetrysh / unsplash.com

Die richtige Ernährung ist ein sehr wichtiger Faktor, um einen schnellen Muskelaufbau zu erhalten!

Du möchtest gerne neue Muskeln aufbauen? Weißt aber nicht genau wie es richtig funktioniert?

Wir zeigen allen, die neue Muskelmasse anbauen wollen, wie die nötige Energie für das Training entsteht und wie du den richtige Baustoff für den Muskelwachstum in den Trainingspausen erlangst!

Dazu solltest du folgende Essens-Regeln beachten:

• Ernähre dich betont eiweißreich – aber übertreibe es nicht mit der Proteinzufuhr. Für den Muskelaufbau sind Proteine essenziell, denn sie liefern den hauptsächlichen Baustoff dafür. Sie sorgen für die Reparatur des Gewebes und sind zuständig für den Zellaufbau.

• Eiweiße machen insgesamt rund 20 Prozent deines Körpergewichts aus. Kraftsport-Experten empfehlen eine tägliche Proteinzufuhr von 1,8 bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Wiegst du also beispielsweise 80 kg, solltest du jeden Tag zwischen 144 und 160 g zu dir nehmen.

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Protein ist nicht gleich Protein

Wir müssen bei der Auswahl unserer Eiweißquellen zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen unterscheiden. Entsprechend geläufiger Meinungen gelten tierische Proteine gegenüber den pflanzlichen als überlegen.

Pflanzliche Proteine sind keineswegs minderwertiger!

Auch pflanzliches Eiweiß liefert dir alle essenziellen Aminosäuren. Pflanzliche Proteine in Gemüse oder Getreide sind cholesterinfrei und enthalten zudem ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper dringend benötigt. Außerdem liefern sie eine ordentliche Portion Ballaststoffe, die satt machen und verdauungsfördernd wirken.

Mehr dazu kannst du in unserem Artikel „Kennst du diese 10 Lebensmittel mit hohem Proteingehalt?“ nachlesen.

Wie funktioniert der Muskelaufbau im Körper?

Beim Training für den Muskelaufbau geht man immer ganz leicht über die eigenen aktuellen Grenzen, zum Beispiel beim Hantelheben oder bei Klimmzügen.

Dadurch bekommt der Muskel feine Einrisse, die der Körper dann insofern repariert, dass er die betroffenen Stellen für die Zukunft stärken möchte. Die nachwachsenden Muskelfasern sind daher etwas dicker als zuvor – der Muskel wächst.

 

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Mikronährstoffe optimieren Stoffwechsel-Vorgänge:

  • Vitamin B1 spielt eine wichtige Rolle beim Kohlenhydratstoffwechsel. Enthalten in: Fleisch, Haferflocken, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Weizenkeimen, Erbsen.
  • Vitamin B6 ist für den Proteinstoffwechsel essenziell. Wenn du viel Eiweiß aufnimmst, steigt dein Bedarf an B6. Lieferanten: Rindfleisch, Geflügel, Lachs, Tunfisch, Sojabohnen, Linsen, Nüsse, Haferflocken, Avocados. 
  • Vitamin C optimiert die Eisenaufnahme, die wiederum für den Sauerstoffgehalt des Blutes wichtig ist sowie für den Knorpelaufbau, die Wundheilung und das Immunsystem. Enthalten in: Guave, Acerola-Kirschen, Paprika (vor allem in den roten), Kiwi, schwarze Johannisbeeren, Rosenkohl, Zitrusfrüchten.
  • Vitamin E ist ebenfalls wichtig für die Abwehr freier Radikale und stärkt das Immunsystem, indem es hilft, Antikörper zu bilden. Die besten Lieferanten sind Pflanzenöle (Sonnenblume, Olive, Maiskeim, Soja), Mandeln, Nüsse, Fisch (z. B. Hering, Makrele, Lachs, Forelle und Katfisch), Avocados, Vollkornprodukte.

Mehr zum Thema über proteinreiche Lebensmitteln und leckere Rezeptvorschläge findest du hier:

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