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Wir lüften die Mythen über Öle und Fette!

Martin Auerswald - Ernährung

Was ist das beste Öl zum Kochen oder für die kalte Küche?

Über Fette wurde in den letzten 50 Jahren viel Verwirrung und Halbwissen verbreitet. Was stimmt noch, was kann man glauben? Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen uns, was das beste Öl zum Kochen oder für die kalte Küche ist. Ohne Halbwahrheiten, dafür mit Aufklärung und Praxistipps.

Was sind gesunde Fette?

Vorab: Es gibt Fette, die für die kalte Küche durchaus gesund sein können, aber nicht erhitzt werden sollten. Und es gibt Fette, die ein gesundes Image haben, aber nicht gesund sind. 

Was macht ein Fett gesund, was nicht? 

Wir wissen aus modernen wissenschaftlichen Erkenntnissen Folgendes:

  • Von Omega-3-Fettsäuren essen wir tendenziell zu wenig. Egal, ob pflanzlich oder tierisch – sie hemmen Entzündungen und beugen Stoffwechsel- und Immunerkrankungen vor.
  • Von Omega-6-Fettsäuren essen wir tendenziell zu viel. Sie sind außerdem nicht hitzestabil, dabei entstehen schädliche Transfette. Ein schlechtes Omega 6- zu Omega-3-Verhältnis begünstigt chronische Entzündungen im Körper, degenerativen und stoffwechselbedingten Erkrankungen.
  • Die Bildung von Transfetten sollte um jeden Preis minimiert werden. 
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure) scheinen gesünder zu sein, je mehr wir davon essen. Sie sind halbwegs hitzestabil und wirken sich positiv auf verschiedenste Gesundheitsparameter aus.
  • Bei gesättigten Fettsäuren muss man zwischen kurzen und mittleren (Kettenlänge 6 – 12 Kohlenstoffatome) und langen Fettsäuren (14 – 20 Kohlenstoffatome) unterscheiden. Erstere kennen wir auch als MCT – sie erhöhen die Thermogenese (Wärmebildung) und scheinen keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu begünstigen. Lange gesättigte Fette können in einer ungesunden Ernährung mit zu wenigen Omega-3-Fettsäuren und zu viel Zucker zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. 
  • Tierische Fette sollten in Bio-Qualität bzw. Weidehaltung vorliegen, damit der Anteil gesättigter Fette nicht zu hoch ist und sich Omega-3-Fettsäuren im Produkt finden.

Diese Grundlagen mussten genannt werden damit wir sagen können, was ein gutes Öl zum Kochen ist und was nicht.

Was muss ein gutes Öl zum Kochen mitbringen?

Das ideale Öl oder Fett zum Kochen und starken Erhitzen bringt folgende Eigenschaften mit:

  • Hoher Rauchpunkt (Temperatur, ab der ein Fett verdampft)
  • Geringe Neigung zur Bildung von Transfetten oder oxidativen Produkten
  • Ansprechender Vitamin E- und Polyphenol-Gehalt.

Nach dieser Einleitung wollen wir uns einige Öle und Fette genauer ansehen und die Vor- und Nachteile für die heiße und kalte Küche untersuchen:

Die besten Öle und Fette für die heiße Küche: Olivenöl

  • Olivenöl ist eines der gesündesten und stabilsten Öle in der Küche. Bio-Qualität und extra nativ, kalt gepresst, muss gegeben sein. Olivenöl eignet sich sowohl für die heiße als auch für die kalte Küche. Wenn es zum Braten verwendet wird, sollte es mit einem tierischen Fett (gesättigte Fette) kombiniert werden, um den Rauchpunkt zu erhöhen.
  • Olivenöl enthält ansprechende Mengen Vitamin E sowie die Polyphenole Oleocanthal und Oleuropein, welche im Körper ähnlich wirken wie Aspirin. Sie können chronische Entzündungen reduzieren. 
  • Zum kurzen Anbraten (weniger als 3 Minuten) sowie zum Marinieren eignet sich Olivenöl aufgrund seiner Stabilität gut.

Die besten Öle und Fette für die heiße Küche: Kokosöl

  • Kokosöl ist gesünder als sein Ruf und obwohl es zu 90 % aus gesättigten Fetten besteht, wirkt es sich günstig auf die Gesundheit aus. Denn die Fette liegen zum Großteil als MCTs vor.
  • Kokosöl ist darüber hinaus antibakteriell und antiviral und wirkt sich positiv auf den Magen-Darm-Trakt aus. Der Polyphenol-Gehalt wird außerdem gerne unterschätzt.
  • Bio-Qualität ist ein Muss, damit das Öl garantiert frei von Zusatzstoffen und Pestiziden ist. 
  • Zum kurzen Anbraten eignet es sich, jedoch nicht für länger, da die kurzen Fettsäuren keinen hohen Rauchpunkt haben.

Die besten Öle und Fette für die heiße Küche: Bio Schmalz

  • Schmalz aus Knochen/Knochenmark, Gänse, Schwein oder Rind ist in Bio-Qualität ein leckeres, stabiles und gesundes Fett zum Braten. Die gesättigten Fettsäuren geben ihm eine hohe Stabilität und einen hohen Rauchpunkt. 
  • Bio-Qualität ist ein Muss, damit das Fettsäureverhältnis gut ist und sich keine Pestizide, künstlichen Hormone oder Antibiotika im Produkt finden.
  • Wenn nicht zu lange angebraten werden soll, empfiehlt sich die Kombination mit Olivenöl, um das Verhältnis gesättigt: ungesättigt positiv zu beeinflussen.

Nicht geeignet für die heiße Küche

  • Rapsöl
  • Sonnenblumenöl
  • Nussöle
  • Distelöl
  • Sojaöl

Warum? Ein zu hoher Gehalt mehrfach ungesättigter Fettsäuren machen diese Öle zu wenig hitzestabil. Da ist die Entstehung schädlicher Transfette garantiert.

Was sind die besten Öle für die kalte Verwendung? Ein Blick hinter die Kulissen:

Die besten Öle für kalte Verwendungen:

Unter „kalte Verwendungen“ sind Anwendungen wie Salatdressings, Ergänzungen in heißen Rezepten kurz vor dem Servieren oder kosmetische Anwendungen wie Ölziehen gemeint. Welche Öle eignen sich am besten?

  • Olivenöl
    Auch für die kalte Küche ist Olivenöl ein Spitzenreiter. Es ist das einzige Öl, das sich für die kalte und heiße Verwendung problemlos eignet.

  • MCT-Öl
    Hierbei handelt es sich um die Fettsäuren C8 und C10 aus dem Kokosöl. Diese machen in nativem Kokosöl nur einen Anteil von 10-15 % aus und sind als MCT-Öl isoliert flüssig. Eignet sich zum schaumigen Aufschlagen von Kaffee oder Tee (Bulletproof-Coffee) und zum Anrichten von Salatdressings.

  • Leinöl
    Leinöl enthält zum Großteil die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Linolensäure. Sie wird zwar nur zu einem geringen Anteil in die wichtigen Omega-3-Fette EPA und DHA umgewandelt, wirkt aber selbst auch entzündungshemmend. Sowohl im Magen-Darm-Trakt als auch im gesamten Körper zeigen sich die gesunden Vorteile. 

    Die naheliegendste Verwendung ist die als Salat-Dressing.

  • Rapsöl
    Für die heiße Küche ungeeignet, ist es als Salatdressing zu gebrauchen. Es weist außerdem einen höheren Vitamin E-Gehalt auf als Leinöl und Olivenöl. 

    Jedoch sollte Rapsöl immer mit ein wenig Skepsis betrachtet werden, weil die Rapspflanze als Ganzes giftig ist – die enthaltenen Senfölglykoside und die giftige Fettsäure Erucasäure sind im Rapsöl immer noch in Spuren enthalten.

Fazit zu den unterschiedlichsten Öle und Fetten:

Mit diesem Praxisbeitrag hast du die wichtigsten Öle und Fette zur heißen und kalten Verwendung auf einen Blick. Es gibt noch ergänzende Öle wie Macadamiaöl oder Avocadoöl, die jedoch aufgrund ihres höheren Preises und des geringeren Antioxidantiengehalts den hier beschriebenen Ölen nachstehen.

Besonders das positive Image von Rapsöl und Sonnenblumenöl ist problematisch, weil diese Öle zwar billig sind, aber nicht erhitzt werden sollten. Leider sind sie die wichtigsten Öle in der Gastronomie, in der Nahrungsmittelindustrie und zum Frittieren.

Der heutige Artikel ist ein Gastbeitrag von Martin Auerswald. Martin ist studierter Biochemiker und Biotechnologe und schreibt auf SchnellEinfachGesund und Primal-State über wissenschaftlich gesicherte, gesunde Lebensführung. Er hinterfragt gerne etablierte Meinungen im Gesundheitswesen und macht sich durch Sichtung wissenschaftlicher Studien selbst ein Bild.

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