Latest News

Die Tofu Alternative - für Einsteiger und Querdenker

Jennifer Valdes - Ernährung
Leckeres Tofu nicht nur für Veganer
Bild: Rachata Teyparsit / shutterstock.com

Leckere Ideen die nicht nur Veggi-Herzen höher schlagen lassen

Ich erinnere mich noch lebhaft an den Tag an dem Mama und ich, damals wohl um die 14 Jahre alt, uns im Supermarkt mutig dazu entschieden zu Naturtofu zu greifen! Die Tofu Alternative sollte eine Premiere werden. Denn obwohl wir schon damals sehr experimentierfreudig waren, hatten wir uns bisher nie an diese weiße, eingeschweißte Masse gewagt. Wir bereiteten ihn gleich am Abend zu, indem wir ihn in Würfel schnitten und mit etwas Öl und Knoblauch in eine Pfanne warfen. Als er sich langsam goldgelb färbte, würzten wir ihn mit Salz und Pfeffer und servierten die Tofu Alternative mit Blattsalat.

Nach dem ersten Bissen legte ich enttäuscht die Gabel zur Seite. "Dieser Tofu schmeckte nach schwammiger Langeweile." Nett formuliert. Mir taten all die Vegetarier und Veganer leid die sich damit über den Tag retteten! Ich verzichtete lieber darauf, diese kulinarische Tofu Alternative in meinen Speiseplan aufzunehmen. - Und so hielt ich es für die nächsten acht Jahre.

Als ich mich später entschied aus ethischen und gesundheitliche Gründen auf tierische Produkte zu verzichten, kam sie jedoch wieder auf: Die unvermeidliche Tofu Alternative! Ich dachte, dass knapp eine Millionen Veganer und 7,8 Millionen Vegetarier in Deutschland doch nicht alle verrückt sein konnten. Ein Profi in der Küche würde es richten, war meine Hoffnung. Von den Erinnerungen an meine erste Tofu-Erfahrung geprägt, wagte ich mich in ein vegetarisches Restaurant.

Ich rutschte beim Blick in die Speisekarte nervös auf meinem Stuhl herum. Ein Tofu-Burger mit Avocadocreme und Süßkartoffelchips hatte mein Interesse geweckt. Alle Vorurteile ignorierend bestellte ich und saß 20 Minuten später vor einem absoluten Meisterwerk! Das scharf gewürzte und kross gebackene Tofu-Patty war der Knüller! Die Tofu Alternative im Vergleich zu Fleisch oder vegetarischen Burgern war einfach grandios! Etwas ungläubig verließ ich das Lokal wenig später mit einem breiten Grinsen und vollem Bauch. Mein Weg führte mich direkt in den nächsten Supermarkt. Dort deckte ich mich mit einer Monatsration an Tofu in allen Varianten ein. – Die Tofu Alternative wurde am Ende zu meinem neuen Nahrungsmittel-Liebling. Denn ich hatte den Entschluss gefasst, zum Tofumeister zu werden.

Mit der richtigen Technik wird aus Tofu eine vielseitige Zutat

Wie sich herausstellte, lag das Geheimnis der Tofu Alternative in der Art und Weise der Zubereitung! Und es lohnt sich für deine Gesundheit und Fitness einen Blick auf die folgenden Tipps zu werfen, denn das Sojaprodukt ist eine wunderbare Quelle für leicht verdauliches Eiweiß und damit die perfekte Alternative zu Steak, Schnitzel und Co. Die Tofu Alternative ist zudem leicht verdaulich, kalorienarm und enthält nur rund 5 Prozent Fett. Da er selbst keinen Eigengeschmack hat und das Aroma anderer Speisen leicht annimmt, lässt er sich leicht würzen, kochen, braten oder grillen.

Heute kann man die Tofu Alternative auch schon fertig eingelegt im Kühlregal finden. Du hast die volle Auswahl aus allen möglichen Geschmacksrichtungen: Basilikum, Pesto Rosso, indisches Curry und sogar eine Schwarzwald-Variante habe ich zuletzt probiert. Es gibt Tofu-Würste und geräucherten Tofu, der sich kalt prima als Brotbelag eignet. Super, wenn es mal schnell gehen soll! Und wenn du mal fünf Minuten mehr Zeit hast, dann habe ich viele tolle Ideen, wie du aus einem Stück Tofu wahre Leckerbissen zauberst.

Die Tofu Alternative schmackhaft und kreativ zubereiten ist wirklich easy

Als erste Regel gilt: Auspressen nicht vergessen! Die Flüssigkeit in der Verpackung hält den Tofu bis zum Öffnen frisch, hindert aber Marinaden und Gewürze ihre volle Wirkung zu entfalten. Die Verpackung also zuerst öffnen und das Wasser abgießen. Danach den Tofu in Küchenpapier wickeln und am besten zwischen zwei Tellern einige Minuten, wenn nicht sogar eine Stunde ruhen lassen, damit alle überschüssige Flüssigkeit vom Papier aufgesogen wird. Die Tofu Alternative kann man in verschiedenen Varianten lecker zubereiten:

 

Marinieren

Der ausgepresste Tofu kann Marinaden viel besser aufnehmen. Unverzichtbare Grundzutat jeder Marinade ist Öl als Geschmacksträger. Eine einfache Marinade lässt sich zum Beispiel aus Olivenöl, Orangensaft, Sojasauce und Knoblauch mischen. Den Tofu am besten vorher schon in Scheiben, Würfel oder Streifen schneiden. Wichtig ist, dass du die Marinade ausreichend lange - mindestens vier Stunden lang, aber besser noch über Nacht – einwirken lässt. 

Grillen

Auch Nicht-Vegetarier schätzen Tofu vom Grill! Als Faustregel gilt: Je fester der Tofu ist, desto besser lässt er sich grillen. Und bevor es auf die Glut geht, wird natürlich kräftig mariniert. Jetzt weißt du ja wie es geht.

Frittieren

Wer eine Fritteuse besitzt oder gerne mit Pfannen voll heißem Öl spielt, kann marinierten Naturtofu oder Varianten wie Räucher- und Mandeltofu auch frittieren.

Panieren

Eine leckere Alternative ist das Panieren des Tofus. Mit Sesamkörnern oder ganz klassisch mit Paniermehl klappt das wunderbar!Mein Vorschlag: Probiere es mal mit Cornflakes oder Kokosraspeln!

Braten

Wenn es schnell gehen soll und der Hunger plagt: Naturtofu in einer Pfanne mit Öl und je nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen wie Paprika, Curry oder Sojasauce anbraten. Dazu passt Gemüse, wie Zwiebel und Tomaten. Ich liebe es angebratenen Tofu zu meinem Salat zu geben! Lecker, proteinreich und nahrhaft!

Backen

Auch das geht: Den Tofu in Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kräutern wälzen und im Ofen bei 200 Grad ungefähr 30 Minuten backen. Wenden zwischendurch nicht vergessen!

Süße Versuchung

Überraschung! Aus Tofu lassen sich auch lecker luftige Desserts herstellen! Für Desserts verwendet man am besten Seidentofu: Dieser ist äußerst zart und hat eine feine, leicht cremige Konsistenz. Er eignet sich sehr gut zum Pürieren  - etwa für die Herstellung von leckeren Cremes und Puddings.

Und um deine Phantasie anzuregen, habe ich hier zwei meiner Lieblingsrezepte für dich!

Rezeptidee 1: Scrambled Tofu / veganes Rührei

Scrambled Tofu - Die gesunde und proteinreiche Tofu Alternative zur Rührei!

Dieses Gericht ähnelt dem Original geschmacklich so sehr, dass es manchem Veganer unheimlich ist. Sein Geheimnis? Das Schwarzsalz Kala Namak und Kurkuma, ein farbgebendes Gewürz mit neutralem Geschmack.

Kala Namak ist ein sogenanntes Steinsalzmineral, das in Vulkan- und Lavaminen abgebaut wird. Es besteht hauptsächlich aus regulärem Salz und schwefelhaltigen Ablagerungen, die dem Salz seine besondere Farbe verleihen. Die Ablagerungen geben ihm auch den ganz besonderen Geschmack, der stark an Ei erinnert.

Traditionell wird Kala Namak in der Südasiatischen Küche verwendet, zum Beispiel für Chutneys oder besonderem Gewürzmischungen. Ich nutze Kala Namak nur ab und an, da es mir doch zu sehr nach „richtigem“ Ei schmeckt. Allerdings überrasche ich gern Nicht-Veganer mit diesem speziellen Salz! Wenn du es gern etwas einfacher hast, dann probiere Kala Namak zunächst einfach mit einer Scheibe Brot und Avocado. Auch hier wirst du von der Ähnlichkeit verblüfft sein.

Zutaten:

  • 200 g Tofu Natur 
  • eine Prise Kala Namak 
  • 1/2 TL Kurkuma 
  • 3 EL Sojasahne 
  • 1/2 Zwiebel, in kleine Würfel geschnitten 
  • 1 mittelgroße Tomate oder 3 kleine, gewürfelt 
  • 2 Champignons, gewürfelt 
  • etwas Schnittlauch 
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Zwiebel in einer Pfanne mit etwas Öl dünsten.
  2. Währenddessen Tofu mit einer Gabel zerdrücken und zur Zwiebel geben. 2-3 min anbraten und dann Tomate und Champignons dazugeben. 
  3. Wenn die Mischung leicht braun wird, Sojasahne hinzufügen und gut verrühren. 
  4. Anschließend Kala Namak und Kurkuma hinzugeben und vermengen, bis der Tofu komplett gelb gefärbt ist. 
  5. Bei Bedarf mit Salz und Pfeffer nachwürzen und abschließend den in feine Röllchen geschnittenen Schnittlauch untermengen. 
  6. Mit frischem Salat und Brot oder Kartoffeln servieren.

Rezeptidee 2: Veganer Schokoladenpudding

Ein Schoko-Pudding aus Tofu – die Tofu Alternative für Genuss ohne Reue

Ein kalorienarmer Schokopudding der mit seinem Proteingehalt überzeugt statt mit ungesunden Fetten deinen Körper zu belasten? Und das Ganze ohne industriellen Zucker und zubereitet in 5 Minuten? Nein, das ist kein Traum. ?Mit diesem Rezept hast du im Handumdrehen ein süßes Dessert gezaubert, dem man nicht anmerkt wie gesund es eigentlich ist!

Zutaten: (für zwei Portionen)

  • 200 g Seidentofu
  • 1 große, reife Banane 
  • 2 EL Kakao 2 EL Agavensirup 
  • eine Prise Zimt 
  • eine Prise Salz
  • Dekoration: Kokosraspeln, Schokoraspeln, Chia Samen und Obst

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in deinen Standmixer geben und pürieren. 
  2. Anschließend einige Stunden kühl stellen. Der Pudding ist direkt nach der Zubereitung noch etwas flüssig, wird aber durch die Kühlung etwas fester. 
  3. Anschließend in kleinen Schüsseln oder Gläsern servieren und nach Belieben mit Kokosraspeln oder ähnlichem dekorieren.

 

 

 

Die Tofu Alternative - Daumen hoch

Ich hoffe ich habe euch einen guten Einblick in die Welt des Tofus gewähren können. Ich bin sehr froh meine Vorurteile über Bord geworfen zu haben. Ich freue mich auf eure Kommentare und eigene Variationen. Wenn ihr wollt könnt ihr euch mal den Artikel zur "veganen Ernährung" anschauen oder einen Blick auf meinem Blog werfen.

Bis bald eure Jennifer (:

Zurück

Hier downloaden

Newsletter

Abonniere unseren Newsletter und erhalte deinen dots Plan gratis.

Social Media