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Abnehmen ab 40 Jahren - Das solltest du beachten!

Lifestyle
Foto: Logan Weaver / unspash.com

Wie dir das Abnehmen mit über 40 gelingt und welche Tipps am besten funktionieren

Wir verraten dir, was du beim Abnehmen ab 40 beachten solltest! Welche Tipps und Tricks dir helfen und was deine Hormone damit zu tun haben.

Warum nehmen Frauen ab 40 schwerer ab?

Die Diät, die mit 30 noch gut funktioniert hat, verfehlt ab 40 mit Sicherheit ihre Wirkung. Das liegt an einer simplen Sache: Mit Anfang bis Mitte 40 beginnen bei Frauen häufig die Wechseljahre, die Hormone spielen verrückt. 

Eine Zeit, in der sich bei vielen Frauen Fettpölsterchen ansammeln, da der Körper den Stoffwechsel herunterfährt.

Foto: Siora Photography / unsplash.com

Wer ab 40 abnehmen möchte, sollte also folgende Tipps beherzigen:

  • Kaum Salz und Kohlenhydrate
    Ab 40 gehören Salz und einfache Kohlenhydrate auf die Verbotsliste: Sie binden Wasser in deinem Körper – und führen somit zu Wassereinlagerungen. Komplexe Kohlenhydrate, magerer Fisch und Fleisch sowie (nicht blähendes) Obst und Gemüse sollten hingegen unbedingt auf deinem Speiseplan stehen - und das nicht nur während einer Diät.
  • Maß halten und bewusst ernähren
    Ab einem bestimmten Alter verzeiht der Körper nicht mehr alle Sünden – das heißt, dass du lernen musst, Maß zu halten und bewusst zu ernähren. Dabei geht es nicht darum, Kalorien zu zählen, sondern vielmehr darum, sich Süßigkeiten oder salzige Snacks zu verkneifen. Bevorzugt vollwertige, vitaminreiche Kost und verzichtet besser auf fettiges Fleisch oder verarbeitete Lebensmittel.
  • Stress vermeiden und genug schlafen
    Stress lässt den Cortisolspiegel in die Höhe schnellen, gleichzeitig sinkt jedoch der Blutzuckerspiegel. Das sorgt wiederum für Heißhungerattacken, die sich ab 40 besonders schnell auf der Hüfte absetzen. Mindestens ebenso wichtig ist ein gesunder Schlaf.
    Denn: Wer nachts nicht tief und fest schläft, verlangsamt seinen Stoffwechsel. Und das sorgt wiederum dafür, dass aufgenommene Kalorien schwerer verbrannt werden.
  • Bewegung ist das A und O
    Diäten allein helfen nicht, nur in Kombination mit Bewegung beginnt das Fett zu schmelzen. Und das gilt vor allem für Frauen, die in die Wechseljahre kommen. Ob regelmäßige Spaziergänge oder ein Training im Fitnessstudio: Bewegung hilft, das Gewicht zu halten oder ein paar Kilos abzunehmen. Wichtig ist jedoch, den passenden Sport zu finden, der dir Spaß macht und der nicht langweilig wird.
  • Alkohol besser vermeiden
    Es gibt Hinweise darauf, dass sich ein moderater Alkoholkonsum positiv auf das Risiko von Herz- und Gefäßkrankheiten auswirken kann. Ein exzessiver Alkoholkonsum hingegen erhöht das Risiko für Leberkrankheiten, Bluthochdruck, (Brust-)Krebs und Demenz. Insbesondere ab dem 50. Lebensjahr reagiert das Gehirn zudem sensibler auf Alkohol und der kognitive Verfall wird beschleunigt.
  • Eistee statt Heiß-Tee
    Auch wenn es schon immer zur morgendlichen Routine gehörte: Verzichte besser auf heiße Getränke mit Koffein oder Teein. Sie sorgen für Hitzewallungen und Heißhungerattacken. Greift besser zu kalten Getränken, die kein Koffein enthalten, dafür jedoch herrlich erfrischen.

Foto: Jan Sedivy / unspash.com

Was passiert im Körper ab 40 eigentlich genau?

Für den, der bisher schon fleißig alle Muskeln trainiert hat, bleibt fast alles wie gehabt. Bei denen, die keinen Sport gemacht haben, baut sich das Gewebe um:

Muskeln verschwinden, und an ihre Stelle rückt Fett. Das ist bei Männern nicht anders, aber für viele Frauen kommt jetzt "erschwerend" hinzu, dass nach Schwangerschaft und Stillzeit ohnehin schon einige Kilos hängen geblieben sind.

Noch viel stressiger ist dann das neue Leben mit dem Baby. Auch der Alltag ohne (kleine) Kinder kann in dieser Lebensphase dick machen: Arbeitsverdichtung, Angst um den Arbeitsplatz oder ein enger Terminkalender in der Freizeit können den Stresspegel steigen und den Schlaf zu kurz kommen lassen.

Studien zufolge ist Schlafmangel ein Dickmacher, weil er die Körpertemperatur senkt, den Energieverbrauch drosselt und den Appetit vor allem auf fett- und kohlenhydratreiche Kost ankurbelt. 

Spätestens beim täglichen Spagat zwischen Job und Familie oder Freizeit werden dann unserem Körper mit dem wichtigsten Stresshormon Cortisol förmlich durchflutet. Und Cortisol ist nichts anderes als der Arzneistoff Kortison. "Chronischer Stress ist also wie eine Dauertherapie mit Kortison". Mit den bekannten Nebenwirkungen: Gewichtszunahme. Vor allem das gefährliche Bauchfett wird mehr.

Foto: martine-jacobsen / unsplash.com

Was kann man tun, um weiterhin schlank zu bleiben?

Jetzt ist gutes Stressmanagement wichtig. Es gibt unterschiedliche Methoden, etwa das Programm MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, deutsch: Stressbewältigung durch Achtsamkeit). Oft hilft es schon, mit Autogenem Training oder progressiver Muskelrelaxation zu entspannen. Wofür man sich entscheidet, spielt keine Rolle, solange die Methode zu einem selbst passt. Sich Zeit zum Relaxen zu nehmen ist kein Luxus, den man sich mal gönnt. Man macht sich damit das Leben leichter.

Genauso wie mit dem richtigen Muskeltraining. "Dass es fürs Schlankbleiben so wichtig ist, wurde lange unterschätzt. Heute weiß man: Der Muskel ist das Organ, das auch in Ruhe Energie verbrennt, im Gegensatz zum Fettgewebe. Das heißt: Je mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz, desto mehr Energie verbraucht der Körper auch dann, wenn wir auf dem Sofa liegen.

Mal abgesehen davon, dass Krafttraining die Figur formt – man sieht besser aus und fühlt sich besser. Erkenntnisse, die bei vielen Frauen inzwischen angekommen sind, wie der Zulauf von Frauen-Fitness-Studios zeigt, in denen vor allem an Geräten trainiert wird. Dass man vom Kraft- oder Hanteltraining Bodybuilder-Arme bekommt, wie manche befürchten, stimmt nicht. Denn m als Frau größere Muskelpakete aufzubauen, bräuchte es Protein- und Hormonpräparate, allein mit Training klappt das nicht.

Foto: madison lavern / unspash.com

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