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15 Minuten Anti-Stress-Yoga für die innere Mitte

Fitness
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Du hast einen stressigen Alltag und suchst nach Entspannung - Schritt für Schritt führen wir dich ran

Du hast momentan viel Stress, bist angespannt oder andere negative Gefühle plagen dich? 

Mit einfachen Yoga- und Stretch-Übungen für den ganzen Körper schüttelst du in nur 15 Minuten Alltagsprobleme ab und löst Spannungen sowie Stress auf.

Du benötigst dafür kein Equipment, nur eine weiche Unterlage und eine ruhige Umgebung, in der du nicht gestört wirst.

Die 15-minütige Yoga-Einheit löst am Abend die über den Tag angestaute Anspannung oder hilft dir am Morgen, befreit in einen neuen Tag zu starten.

Die Bewegungsabläufe Schritt für Schritt erklärt

Bei dieser Einheit soll es darum gehen, dich zu entspannen. Achte daher auf eine tiefe Atmung und führe die Bewegungen langsam und bedacht aus. Gehe in die Dehnung immer nur so tief, wie es sich für dich gut anfühlt.

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1. Yoga Übung

Du startest im Schneidersitz. Nimm drei tiefe Atemzüge und führe beim Einatmen die Arme gestreckt über die Seiten nach oben und vor dem Körper mit aneinander gelegten Handflächen zurück zur Körpermitte. Lasse aus der Endposition den Kopf nach vorne sinken und spüre während drei weiteren tiefen Atemzügen die Dehnung im Nacken.

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2. Yoga Übung

Strecke nun den linken Arm über den Kopf zur anderen Seite hin: Der Kopf dreht sich mit und das Gesicht weist nach unten zur anderen Hand.

Halte die Dehnung einige Sekunden, um dann mit dem nächsten tiefen Atemzug wieder zur Mitte zurückzukehren. Mit dem nächsten tiefen Atemzug folgt dieselbe Bewegung für die andere Seite.

3.Yoga Übung

Beuge den Oberkörper weit nach vorne und lege die Hände vor dem Knie ab. Wiege den Oberkörper langsam seitlich hin- und her und spüre die Dehnung im Rücken.

Fahre für acht Atemzüge so fort. Mit dem letzten, tiefen Atemzug richtest du dich langsam Wirbel für Wirbel wieder auf.

4. Yoga Übung

Nun verlässt du den Schneidersitz und legst die Beine seitlich ausgestreckt ab. Die Arme imitieren diese Bewegung, dann beugt sich der gesamte Oberkörper entlang des einen Arms hinüber zur einen Seite.

Gehe nur so tief in die Dehnung, wie es für dich angenehm ist. Atme tief und versuche mit dem Ausatmen die Dehnung noch ein bisschen weiter zu vertiefen.

Die Fingerspitzen reichen so weit, wie es dir möglich ist, zu den Zehenspitzen herunter. Mit dem nächsten tiefen Atemzug kommst du wieder zur Mitte zurück und dehnst dich zur anderen Seite hin.

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5. Yoga Übung

Für die nächste Übung ziehst du ein Bein heran, sodass die Fußsohle am inneren Oberschenkel des anderen Beines bequem anliegt.

Beuge den Oberkörper vor und wandere mit den Händen am Boden über das Bein Richtung Fuß, so dass die Dehnung im Rücken immer intensiver wird. Um den Nacken zu entspannen, lasse den Kopf locker nach vorne sinken und lege ihn – wenn möglich – auf dem Bein ab.

Atme tief und richte dich mit dem nächsten Atemzug wieder auf. Mache dieselbe Übung nun für die andere Seite, indem du das andere Bein anwinkelst.

6. Yoga Übung

Nun streckst du wieder beide Beine zu den Seiten aus und lässt den Oberkörper zwischen ihnen nach vorne Richtung Boden sinken. Lasse hierbei die Kniekehlen möglichst am Boden, lege die Hände vor dir ab und richte das Gesicht ebenfalls gen Boden.

Bleib in dieser Position dynamisch und versuche, mit dem Ausatmen immer noch ein Stückchen tiefer mit dem Oberkörper zu gehen und so die Dehnung zu verstärken.

7. Yoga Übung

Nun geht es in die Plank-Position. Von hieraus drückst du das Gesäß nach oben und verlagerst das Gewicht auf die Zehenspitzen. Die Beine sind dabei nicht durchgestreckt, sondern in den Knien gebeugt. Der Rücken und die Arme bilden eine Linie, so dass eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln, den Hamstrings, und in den Schultern spürbar wird.

Rolle dich dann über die Rückenwirbel auf, um langsam in die Kobra-Position zu gelangen. Bei dieser liegen die vorderen Oberschenkel auf dem Boden auf, das Gewicht liegt auf den Zehenspitzen. Der Oberkörper ist gestreckt, der Rücken durchgedrückt, die Hände unter dem Oberkörper aufgestellt.

Aus dieser Position geht es zurück in die vorherige: Du schiebst dein Gesäß nach oben, Arme und Rücken bilden erneut eine Linie, die Knie sind gebeugt. Wiederhole diesen Bewegungsablauf insgesamt dreimal. Bewege dich langsam mit deiner Atmung. 

8. Yoga Übung

Nun geht es in den Vierfüßlerstand. Der Körper ruht auf Händen und Knien. Beim Einatmen gehst du ins Hohlkreuz und mit der Ausatmung in den Katzenbuckel, drücke hierfür besonders den unteren Rücken möglichst weit durch. Wiederhole auch diese Übung drei Mal im Einklang mit der Atmung.

9. Yoga Übung

Begib dich dann in Rückenlage und ziehe die Beine an. Lege die Arme um die Schienbeine, die Stirn an die Knie, so dass nur ein kleiner Bereich des gewölbten Rückens auf der Matte ruht. Presse diesen Teil des Rückens tief in die Matte.

Löse die Spannung, indem du die Schultern und das Gesäß auf die Matte sinken lässt, dann zieh die Beine erneut an und rolle dich nochmal zusammen.

10. Yoga Übung

Mit der Ausatmung gehen Arme und Beine in die Streckung. Ziehe dann das rechte Bein heran und umfasse es mit den Händen. Forme kleine Kreise mit dem Knie, um Spannungen in der Hüfte zu lösen. Selbiges folgt für das linke Bein. Variiere die Richtungen der Kreise. 

11. Yoga Übung

Gehe nun wieder in die volle Streckung, auch mit den Armen, und atme tief. Lege die Hände an den Seiten deines Körpers ab und drücke den Oberkörper hoch in eine sitzende Position, die Beine bleiben lang ausgestreckt.

Die Hände wandern entlang der Beine nach vorne Richtung Fußspitzen, der Oberkörper neigt sich zu den Knie, während der Kopf locker zwischen den Schultern ruht. Um mit dem Oberkörper weiter nach vorne zu kommen, kannst du die Knie leicht beugen.

12. Yoga Übung

Stehe nun auf und stell dich hüftbreit, mit leichter Beugung in den Knien, hin. Schwinge nun die Arme nach links und rechts und nimm den ganzen Oberkörper dabei mit. Lass hierbei den ganzen Stress des Alltags los! 

13. Yoga Übung

Es folgen drei weitere tiefe Atemzüge. Ziehe beim Einatmen die Schultern hoch und lasse sie beim Ausatmen fallen. Zu guter Letzt lasse den Nacken nochmal nach vorne sinken und vor der Brust hin- und herrollen.

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Wir wünschen viel Spaß beim durchführen deiner Yoga Einheit!

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