Fitness

Faszientraining - So funktioniert die Selbstmassage mit der Faszienrolle

Timo Sven Bauer - Fitness

3 Übungen mit der Faszienrolle und welche Produkte wir empfehlen

2015 war das Jahr der Faszienrolle. Nicht so, dass es sie zuvor nicht gab, aber 2015 wurde aus dem therapeutischen Übungsgerät ein Mainstream Fitness Hype. Zahlreiche Fitness - Studios bieten neben Zumba- und Bauch - Beine - Po - Kursen nun auch „Facial Training“ an. Produkte wie die „Black Roll“ finden reißenden Absatz und Athleten wie Fußballprofis und Bodybuilder schwören auf das Training mit dem beißenden Schmerz.

Was genau sind Faszien?

Faszien sind zähe jedoch sehr feine Häute, welche unsere Muskeln umhüllen. 

Ihre Aufgabe besteht darin, einzelne Muskelgruppen voneinander zu trennen. Verkleben Faszien, so werden die Lymphprozesse behindert. Zudem arbeiten Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder nicht mehr so geschmeidig miteinander. 

Vorstellen kann man sich Faszien wie die dünne weiße Haut um ein Steak oder die fasrige Haut bei Zitrusfrüchten, z.B. einer Grapefruit.

Wer sollte Faszientraining in seinen Alltag integrieren?

2 Arten von Menschen sollten regelmäßig mit der Faszienrolle trainieren. 

Menschen mit Verspannungen und bereits verklebten Faszien und Menschen, die es dazu erst gar nicht kommen lassen möchten. 

Häufig leiden Menschen mit Bewegungsmangel an Verspannungen. Verklebte Faszien jedoch entdeckt man sehr häufig bei Athleten, welche ihren Körper überbelasten oder ihm nur kurze Regenerationsphasen gönnen.

3 Übungen pro Woche reichen aus

Im folgenden zeigen wir dir 3 sehr gute Faszienübungen. Alle 4 Wochen solltest du deine Übungen variieren oder um zusätzliche erweitern. Besonders betroffene Zonen sind der Rücken, die Beine und das Gesäß. Daher zeigen wir dir 3 Übungen, mit welchen du direkt starten kannst. Menschen mit Verletzungen oder Erkrankungen sollten einen Arzt um Rat fragen.

Faszien- Übung Nr. 1: Rücken

Leg dich auf eine Gymnastikmatte. Diese sollte am besten etwas weicher sein und etwas nachgeben. Dadurch wird dein Training etwas angenehmer. Platziere die Faszienrolle unter deinen Rücken, die Arme sind seitlich neben dem Körper oder stützen etwas nach. Du kannst deine Arme auch über deinen Kopf strecken. Dadurch wir der Druck auf den Rücken intensiver. Bewege deinen Oberkörper etwas vor und zurück und halte die Position an gewissen Stellen für einige Sekunden. Ein gewisser Schmerz gehört beim Faszientraining dazu.

Faszienübung Nr. 2 - Waden

Läufer, Radfahrer und Frauen, die häufig hohe Schuhe tragen, sollten diese Übung fleißig umsetzen. Platziere die Faszienrolle unter die Wade eines Beins. Das andere Bein steht angewinkelt auf der Matte. Gesäß und Oberschenkel schweben in der Luft. Dabei liegt dein Oberkörper flach auf der Matte oder er wird von deinen Unterarmen in die Luft gestützt.

Faszien- Übung Nr.3: Oberschenkel und Gesäß

Leg dich mit deiner Faszienrolle auf eine weiche Matte. Drehe dich in eine seitliche Körperhaltung und erhebe deinen Oberkörper, indem du dich auf deinen Unterarm stützt. Der Ellenbogen sollte in einer Höhe zu deiner Schulter sein. Schiebe die Faszienrolle unter dein Gesäß (hüfthoch). Rolle dich in kleinen Bewegungen über die Faszienrolle. Bleibe mit der Rolle unterhalb der Hüfte und oberhalb des Knies. 

Aus dieser Position kannst du dich ideal in einen Unterarmstütz drehen, um mit beiden Oberschenkeln auf der Faszienrolle zu liegen. Bewege deinen gesamten Körper vor und zurück und halte einzelne Stellen wie in Übung 1 erklärt. 

Natürlich gibt es mittlerweile einige unterschiedliche Modelle. Einige davon eignen sich ideal für den Nacken, andere sind toll zum Daraufstehen, um die Füße zu mobilisieren.

Das sind unsere Top 3 Produktempfehlungen:

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