Fitness

Einfache Fitnessübungen ideal für zuhause

Bernadette Wurzinger - Fitness
Einfache Fitnessübungen für zuhause, optimal für Anfänger
Bild: George Rudy / shutterstock.com

Die drei besten Fitnessübungen für zuhause – für Beginner

Um mich für meine Outdooraktivitäten fit zu halten, muss ich bestimmte Muskelgruppen trainieren. Vor allem im Herbst und Winter, wenn ich nicht mehr so viel rausgehe. Die dafür nötigen Fitnessübungen mache ich immer zuhause. Für ein Fitnessstudio bin ich irgendwie zu beschäftigt. Und ganz auf die Fitnessübungen zu verzichten, wäre unklug.

Denn für's Surfen und zum Klettern benötige ich Arm- und Rückenmuskeln, zum Bergsteigen eine kräftige Beinmuskulatur. Ebenso für's Mountainbiken. Aber auch alle, die nicht ständig draußen unterwegs sind, sollten regelmäßig ihre Muskulatur stärken.

Denn neben einer ausgewogenen Ernährung ist körperliche Fitness ausschlaggebend für dein Wohlbefinden. Durch regelmäßiges Training können Bandscheibenvorfällen vorgebeugt und bestimmte Muskelgruppen definiert werden. Der Körper wird straff und bleibt lange gesund.

Und das Beste: Dazu benötigt ihr nicht einmal viel Zeit oder Geld. Viele Fitnessübungen könnt ihr ganz leicht zuhause machen. Ohne Geräte oder Utensilien. Ich zeige euch hier die 3 besten, einfachen Fitnessübungen für zuhause.

Die 3 besten Fitnessübungen für zuhause – für Beginner

Die folgenden Fitnessübungen eignen sich perfekt für ein leichtes Training zuhause. Mit diesen 3 Übungen werden alle wichtigen Muskelbereiche trainiert: Rücken, Schultern, Bauch, Arme, Po und Beine – keiner kommt zu kurz. Alle Übungen kommen vollkommen ohne Geräte aus, abgesehen von einer Yoga- bzw. Fitnessmatte. Schnapp dir deine Matte, nimm dir ein paar Minuten Zeit und los geht’s! Falls du noch keine geeignete Matte haben solltest, gibt es auf Amazon eine bunte Auswahl.

1 Übung: Superman

Für diese Übungen brauchst du keine Superkräfte. Die kommen mit der Zeit von ganz allein.

Stärkt: Rücken, Po, Hüfte, Schultern, Arme

Ausführung:

  • Leg dich flach mit der Vorderseite deines Körpers auf den Boden oder eine Fitnessmatte.
  • Arme und Beine sind dabei lang nach vorne bzw. hinten ausgestreckt. Die Fußspitzen zeigen (pointen) zur Wand hinter dir. Die Handinnenflächen zeigen zueinander. Wem das zu schwer ist, kann die Hände auch an die Schläfen halten.
  • Die Nackenmuskulatur ist entspannt. Der Nacken ist in einer Linie mit der Wirbelsäule. Das Gesicht schaut zu Boden.
  • Hebe Arme und Beine gleichzeitig an. Durch das gleichzeitige Anheben solltest du eine Anstrengung im Lendenwirbelbereich spüren.
  • Halte die Position ein wenig, dann senke Arme und Beine wieder.
  • Nacken und Wirbelsäule bleiben die ganze Zeit in einer Linie. Versuche nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen.

2. Übung: Crunches / Sit-ups

Der Klassiker unter den Fitnessübungen für zuhause. Doch was lange währt…. Mit Crunches lassen sich vor allem Bauchmuskeln trainieren.

Stärkt: Bauchmuskeln, Arme

Ausführung:

  • Leg dich mit dem Rücken auf deine Matte oder auf den Boden.
  • Die Füße stehen etwa hüftbreit nebeneinander auf dem Boden.
  • Leg die Hände in den Nacken, sodass deine Wirbelsäule etwas gestützt wird.
  • Zieh die Schulterblätter nach unten und zusammen (ich stelle mir immer vor, dass ich ein Blatt Papier mit ihnen einklemmen möchte).
  • Hebe langsam die Füße vom Boden, bis deine Knie ca. zu 90 Grad angewinkelt sind. Deine Füße zeigen dabei von deinem Körper weg.
  • Bewege dein rechtes Knie und deinen linken Ellbogen aufeinander zu.
  • Strecke dabei dein linkes Bein von dir weg. Es sollte dabei nicht den Boden berühren und höher sein als deine Hüfte.
  • Drehe anschließend deinen Oberkörper, sodass du den linken Ellbogen Richtung rechtes Knie bewegen kannst. Diese Bewegung sollte deinen unteren Rücken in die Matte bzw. auf den Boden pressen.
  • Halte die Position jeweils 1-2 Sekunden und kehre wieder in die Startposition zurück.
  • Wiederhole die Übung mit der entgegengesetzten Seite.

Tipps:

  • Mach langsame und kontrollierte Bewegungen.
  • Achte darauf, nicht den Kopf Richtung Knie zu bewegen sondern die Ellbogen.
  • Während der Aufwärts- und Abwärtsbewegungen muss der untere Rücken fest in den Boden gepresst sein. So vermeidest du Schäden im Rücken.

3 Übung: Herabschauender Hund

Da ich viel Yoga praktiziere, integriere ich gern den herabschauenden Hund in mein tägliches Fitnessprogramm. Er eignet sich ideal für Fitnessübungen zuhause, denn auch diese Übung kommt ohne jeglicher Gerätschaften aus. Und sie stärkt alle Muskelpartien. Eine regelrechte Wunderwaffe!

Stärkt: Alle Körperpartien

Ausführung:

  • Starte auf allen Vieren auf dem Boden bzw. deiner Matte. Die Hände befinden sich dabei unter deinen Schultern, die Finger zeigen nach vorn.
  • Komme nun zu einer Planke (Push-Position). Die Hände befinden sich dabei nach wie vor unter deinen Schultern. Deine Beine sind nach hinten gestreckt. Dein Körper steht unter Spannung. Achte dabei darauf, dass dein Rücken nicht in ein Hohlkreuz fällt.
  • Atme aus und schiebe dein Gewicht in Richtung der Wand hinter dir. Dadurch hebt sich deine Hüfte und dein Körper formt ein umgekehrtes „V“. Dein Kopf sollte dabei in einer Linie mit Nacken und Wirbelsäule sein. Der Nacken ist entspannt und nicht angespannt (das machen viele falsch!). Hebe nicht den Kopf.
  • Presse deine Fußsohlen in den Boden. Wenn das nicht geht (und das wird es anfangs auch nicht), beuge etwas die Knie und erlaube den Fußsohlen, sich ein wenig vom Boden zu heben.
  • Atme aus und kehre zur Push-up-Position zurück.

Fitnessübungen zuhause – nicht übertreiben !

Wenn du deine Fitnessübungen zuhause regelmäßig durchführst, wirst du schnell Erfolge sehen- und viel Zeit nehmen sie nicht in Anspruch. Damit du auch wirklich dranbleibst, übertreibe nicht gleich. Die Motivation ist sonst ganz schnell wieder weg. Beginne mit 5 Wiederholungen pro Übung und steigere dich jede Woche ein wenig. So siehst du schnell Erfolge und bleibst motiviert.

Für noch mehr Abwechslung kannst du mit den weiteren Fitnessübungen für zuhause sorgen:

  • Einfache Pilates Übungen (optimal für Einsteiger)
  • 5 Tibeterübungen
  • weitere Trainings-/Fitnesspläne kannst du in unserer App erhalten (dots-Shop) oder du registrierst dich im Newsletter und bekommst einen kostenlosen Trainingsplan oder ein Kochbuch.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Trainieren ! =)

Falls du mit Motivationsproblemen zu kämpfen hast, lies dir doch meinen Beitrag über die häufigsten Motivationsprobleme beim Abnehmen durch. Vielleicht erkennst du dich ja wieder.

Eure Bernadette ;)

 

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