Ernährung

Schnelle und gesunde Rezepte für's Abendessen

Jennifer Valdés - Ernährung
Schnelle Rezepte gemeinsam leicht zubereiten
Foto: Nadya Lukic / shutterstock.com

So bereitest du schnelle und gesunde Rezepte zum Feierabend zu und wirst trotzdem lecker schlemmen

Montagabends ereilte mich früher oft das gleiche Schicksal. Geschafft von einem langen Arbeitstag und anschließendem Krafttraining, stand ich, zurück in den eigenen 4 Wänden, vor einem gähnend leeren Kühlschrank. Über das Wochenende hatte ich andere Dinge im Kopf, als mich im Supermarkt in endlos lange Warteschlangen einzureihen. Stattdessen zog es mich ins Grüne, zum Training ins Fitnessstudio oder in ein hippes Café, um mit Freunden den neuesten Klatsch auszutauschen. Natürlich zu gluten- sowie zuckerfreiem Kuchen und entkoffeiniertem Soja-Latte, oder so ähnlich. Denn schließlich wollte ich mich nicht umsonst im Fitnessstudio abrackern und wusste sehr gut, dass ich meine Bikini Body Goals nur mit einer Kombination aus fleißigem Training und einer gesunden Ernährung erreichen konnte.

Ich trinke also keinen Alkohol, rauche nicht, versuche meinen Kaffeekonsum zu minimieren und ernähre mich vorwiegend auf der Grundlage frischen Obstes und knackigen Gemüses - natürlich bio. Trotz all dieser guten Vorsätze stand ich montagabends dennoch vor einem Kühlschrank, indem sich neben einem Glas Senf und sauren Gurken nicht viel befand. Ärgerlich! So konnte es nichts werden. Also setzte ich mich eines Tages nachdenklich auf die Küchenbank und grübelte, wie ich vermeiden konnte, jeden Abend den Lieferdienst zu rufen und notgedrungen die erstbeste und wahrscheinlich nicht gesündeste Mahlzeit zu bestellen. Curry mit fetter Kokosmilch vom Inder, kohlenhydratereiche Pizza, durchschnittlich gutes Sushi etc. All das schlägt nicht nur mächtig ins Kalorienkontor, sondern schmälert auch das Portemonnaie. Und sind wir ehrlich, gesund ist das auf die Dauer nicht. Zudem möchte ich gern genau wissen, was tatsächlich in meinem Essen steckt. Versteh mich nicht falsch, ich koche sehr gern. Aber unter der Woche ist meistens einfach die Luft raus und ich möchte es mir am liebsten einfach mit einem Teller Nudelsuppe auf dem Sofa bequem machen und meine Lieblingsshow auf Netflix ansehen. So ging es also nicht weiter. 

Schnelle und gesunde Rezepte mussten her!

Die Lösung war offensichtlich und lässt sich mit einem hübschen, englischen Begriff zusammenfassen: food prep! Richtig gehört. Ich nahm mir vor, einen Abend in der Woche auszusuchen, an dem ich für die nächsten Tage vorkochen würde. Keine aufwendigen Gerichte, sondern einfache und nahrhafte Speisen, die mich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen würden. Ich würde zum Tupperdosen-Veganer mutieren! Aber das war mir (Achtung, Wortspiel!) Wurst. Es bedeutete zwar, dass ich mir angewöhnen musste, regelmäßig einkaufen zu gehen, jedoch löste ich das Problem durch Besuche auf dem Wochenmarkt. Diese empfinde ich schon fast als erholsam. Dort bekomme ich beinahe alles, was ich so für's Abendessen benötige und muss mich nicht am Samstagmorgen in den Supermarkt quälen, um mit meinem Einkaufswagen Slalom um meine Mitmenschen zu fahren.

Ich hebe mir also jetzt am Sonntag eine Stunde auf und stelle mich in die Küche, um im Handumdrehen aus wenigen Zutaten das Abendessen für mehrere Tage vorzukochen. Manchmal friere ich auch die Hälfte ein. Es kann ja mal vorkommen, dass ich doch mal Lust auf etwas Anderes habe. Dann finden sich in meinem Tiefkühlfach stets gesunde Alternativen. 3 schnelle und gesunde Rezepte möchte ich dir heute näherbringen.

Veganer Eintopf - super fix und ganz einfach

Keine Lust, dich jeden Tag an den Herd zu stellen und dann auch noch den ganzen Abwasch zu erledigen? Dann gibt's Eintopf. Zubereitet in weniger als 30 Minuten, eignen sich Eintöpfe auch für absolute Kochanfänger. Ein gesunder, veganer Eintopf kann aus den verschiedensten Zutaten bestehen. Besonders gut eignen sich Kartoffeln, Getreide und Nudeln. Auch Linsen, Bohnen und Kichererbsen machen sich ganz wunderbar. Hinzu kommen frische Gemüsesorten wie knackige Möhren, Lauch, Brokkoli, Zwiebeln oder Zucchini. Abgeschmeckt mit Kräutern, Pfeffer und Salz - und ruck zuck ist ein leckerer, nahrhafter Eintopf fertig, der sich zudem super zum Einfrieren eignet.

Kartoffel-Kichererbsen-Eintopf

Zutaten:

  • 600 g Kartoffeln
  • 400 g Möhren
  • 400 g Brokkoli
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 2 Zwiebeln
  • 1 grüne Paprika
  • 5 EL Olivenöl
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 3 Lorbeerblätter

Zubereitung:

  1. Zwiebeln schälen und würfeln. Paprika würfeln und mit der Zwiebel in einem großen Topf mit etwas Olivenöl anbraten.
  2. Währenddessen Kartoffeln und Karotten schälen, in mundgerechte Stücke schneiden. Brokkoli in kleine Röschen teilen.
  3. Kartoffeln und Karotten zu den Zwiebeln und der Paprika geben, Brokkoli oben drauf. Gemüsebrühe dazugeben, bis das Gemüse komplett bedeckt ist. Lorbeerblätter hinzufügen. Abdecken und 15 Minuten kochen lassen.
  4. Kichererbsen und Kreuzkümmel hinzufügen, 10 Minuten bei schwacher Hitze weiterköcheln lassen.
  5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Petersilie oder Koriander garniert servieren bzw. abkühlen lassen und in Tupperware im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren.

Variationen:

Linsen statt Kichererbsen. Reis statt Kartoffeln. Dazu Mais, Tomaten, Erbsen und Knoblauch. Sojasahne macht das Ganze sämiger. Nach Belieben können auch Tofuwürstchen oder Räuchertofu dazugegeben werden.

Quinoasalat - eine proteinreiche Mahlzeit in weniger als 15 Minuten

Es gibt Tage, da könnte ich mich nur von Quinoa ernähren. Quinoasalate sind super schnell zubereitet und wunderbar vielseitig. Ich versuche mich jede Woche an einer neuen Kreation und bin immer wieder begeistert! Quinoa macht satt und happy, ist ein wahres Kraftpaket - reich an Proteinen und Ballaststoffen. Du wirst dich außerdem freuen zu hören, dass sich Quinoasalat, anders als Blattsalat, wunderbar mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren lässt. Er schmeckt gut durchgezogen sogar doppelt so gut! Es gibt so viele schnelle und einfache Rezepte. Dieses ist eines meiner liebsten!

Quinoa-Erbsen-Salat

Zutaten:

  • 300 g Quinoa
  • 1 Dose Erbsen
  • 1 gelbe Paprika
  • 1/2Tasse Frühlingszwiebeln
  • 1/3 Tasse geraspelte Mandeln

Dressing:

  • 1/3 Tasse Mandelmilch
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer, Chili

Zubereitung:

  1. Quinoa kalt abspülen und für ca. 10 Minuten in Salzwasser kochen. Anschließend abkühlen lassen.
  2. In der Zwischenzeit Paprika und Frühlingszwiebeln kleinschneiden.
  3. Alle Zutaten für das Dressing mischen.
  4. Abgekühltes Quinoa, Gemüse inklusive Erbsen und Mandeln in eine große Schüssel geben und gut mischen, dann Dressing unterheben.
  5. Schon fertig! Direkt schmecken lassen oder im Kühlschrank aufbewahren, bis der Hunger ruft!

Variationen:

Avocado sowie Tomate anstelle von Erbsen und Mandeln, getrocknete Tomaten und Pinienkerne.

Süßkartoffel-Rezepte für mehr Power

Süßkartoffeln kennst du bestimmt schon in Form von Pommes und Suppe, aber hier habe ich eine noch viel bessere und garantiert weniger aufwendige Option! Schnapp dir eine Süßkartoffel oder besser gleich drei, vier, denn sie lässt dich super im Kühlschrank aufbewahren, wasche sie gut und packe sie in Silberfolie. Ab in den Ofen und voilà, eine Stunde später kannst du ohne viel Aufwand ein tolles Essen genießen. Ich garniere sie gern mit Salat, gegrillten Veggies, Guacamole oder wie in der folgenden Variante mit Bohnen und leckerer Avocado.

Gebackene Süßkartoffel mit schwarzen Bohnen und Avocado

Zutaten:

  • 4-5 Süßkartoffeln mittlerer Größe
  • 1 Dose schwarze oder rote Bohnen
  • eine reife Avocado
  • eine Handvoll Rucola
  • eine Tasse Cocktailtomaten
  • Frühlingszwiebeln
  • Paprika, Gurke
  • Pfeffer, Salz, Chili

Zubereitung:

  1. Kartoffeln waschen und in Silberfolie packen und für eine Stunde bei 190 Grad Celsius backen.
  2. Bohnen abtropfen lassen, Avocado in Streifen schneiden und den Salat waschen. Tomaten, Frühlingszwiebeln, Paprika und Gurke kleinschneiden.
  3. Kartoffel abkühlen lassen, halbieren, mit dem Gemüse garnieren und würzen.
  4. Möchtest du die Kartoffel erst die folgenden Tage essen, dann solltest du Veggies und Süßkartoffel in getrennten Behältnissen aufbewahren.

Variationen:

Schwarze Bohnen können gut durch rote oder weiße Bohnen sowie Kichererbsen oder Mais ersetzt werden. Statt Rucola funktioniert auch Eisbergsalat

Voilà !

Schnelle und einfache Rezepte retten mir oft den Feierabend. Ich hoffe du fühlst dich inspiriert und schwingst jetzt öfter mal selbst den Kochlöffel!

Wow, vielen Dank für's Lesen!

Ich freue mich sehr darüber, dass du den Weg zu dieser Seite gefunden hast! Möchtest du noch mehr über gesunde Ernährung erfahren, dann schau dir doch mal meinen Artikel über … an und besuche meinen Blog.

Sonnige Grüße,

Jen

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