Ernährung

Kennst du diese 10 Lebensmittel mit hohem Proteingehalt?

Jennifer Valdés - Ernährung
Eiweißreiche Lebensmittel
shutterstock / Photomaxx

Proteine sind essenziell für jeden Körper und nicht nur für den Muskelaufbau erforderlich! Doch Vorsicht, einige enthalten oft viel Fett!

Protein wird von deinem Körper für den Muskelaufbau und eine Vielzahl an Stoffwechselprozessen sowie den Erhalt deiner Knochen benötigt. Du willst dich ausreichend mit Protein versorgen? Dann solltest du diese Lebensmittel mit hohem Proteingehalt in deine Ernährung einbinden! Der Clou: Alle sind vegan, günstig und in jedem Supermarkt zu finden!

Protein ist nicht gleich Protein

Wir müssen bei der Auswahl unserer Eiweißquellen zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen unterscheiden. Entsprechend geläufiger Meinungen gelten tierische Proteine gegenüber den pflanzlichen als überlegen.

Stimmt es wirklich, dass tierische den pflanzlichen Proteinen gegenüber überlegen sind?

Fakt ist: Fleisch und Milchprodukte erreichen bei der biologischen Wertigkeit im Schnitt bessere Werte als pflanzliche Eiweißquellen. 

Das hat einen wissenschaftlichen Grund: Je ähnlicher das aufgenommene Eiweiß dem körpereigenen Eiweiß ist, desto leichter können wir es in körpereigenes Protein umbauen.

Was bedeutet biologische Wertigkeit?

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper aufgenommenes Eiweiß verwerten kann. 100 gilt als höchster Wert und wird nur vom Voll-Ei, also Eiweiß und Eigelb in Kombination erreicht. Übrigens lautet eine Theorie, dass du die biologische Wertigkeit einer Mahlzeit durch schlaues Kombinieren der einzelnen Zutaten steigern kannst!

Doch Vorsicht bei tierischen eiweißhaltigen Nahrungsmitteln!

Tierische Lebensmittel enthalten oft viel Fett und einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren sowie Cholesterin. Sie sind nicht nur schwer verdaulich, sondern verursachen oft Blähungen und Durchfall. Tierische Proteinpulver, wie das beliebte Whey, gibt es fast überall zu kaufen und sind recht günstig. Diese Proteinmischungen enthalten jedoch oft künstliche Süßungsmittel und sind stark industriell verarbeitet. Davon solltest du allein deiner Gesundheit wegen also lieber die Finger lassen.

Pflanzliche Proteine sind keineswegs minderwertiger!

Auch pflanzliches Eiweiß liefert dir alle essenziellen Aminosäuren. Pflanzliche Proteine in Gemüse oder Getreide sind cholesterinfrei und enthalten zudem ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper dringend benötigt. Außerdem liefern sie eine ordentliche Portion Ballaststoffe, die satt machen und verdauungsfördernd wirken.

Wenn du nicht gänzlich auf tierisches Protein verzichten möchtest, dann gilt: Der Mix macht's!

Je mehr unterschiedliche, proteinreiche Lebensmittel du zu dir nimmst, desto besser. Wenn du gern mit Proteinpulvern deine Eiweißaufnahme steigern möchtest, dann setze auf pflanzliche Proteine ohne künstliche Zuckerzusätze. 

Genug erklärt! Jetzt möchtest du bestimmt wissen, von welchen Lebensmitteln zu Beginn die Rede war! Hier sind die besten 10 Lebensmittel mit hohem Proteingehalt!

1. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt: Hafer

Eiweißgehalt pro 100 g: 13 g

Überraschung! Getreide hat generell einen guten Proteingehalt, also natürlich auch Hafer. Haferflocken sind vielseitig und einfach zuzubereiten. Sie eignen sich als Grundlage für Müsli oder Porridge. Zubereitet mit weiteren Eiweißbomben wie Sojamilch und Erdnussbutter, kannst du die biologische Wertigkeit dieser leckeren Mahlzeit noch erhöhen.

Im Anschluss zeige ich dir ein tolles Rezept für Protein-Zucchini-Muffins!

2. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt: Bohnen

Eiweißgehalt pro 100 g: 22 g

Bohnen gibt es in allen Farben und Größen. Schwarze, weiße, Kidney, dicke oder Pinto-Bohnen. Genauso vielfältig ist auch ihre Verwendung. Ich liebe es, Bohnen meinem Salat hinzuzufügen, Chili sin Carne zu kochen (wie ich dir im Anschluss zeige) oder leckeres Bohnenmus herzustellen. Selbst Brownies lassen sich mit roten Bohnen backen! Am liebsten mag ich sie jedoch ganz simpel: mit einer Portion Reis und Salat!

3. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt: Erdnussbutter

Eiweißgehalt pro 100 g: 25 g

Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten und liefern daher eine Menge gut verwertbarer Proteine, aber auch gesunde Fette. Zu viel solltest du davon aber nicht zu dir nehmen, denn ein Esslöffel Erdnussbutter schlägt mit 90 Kalorien zu Buche. Wenn du nicht auf Erdnüsse stehst, kannst du auch auf Mandel- oder Cashewmus ausweichen.

4. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt: Tofu

Eiweißgehalt pro 100 g: 16 g

Tofu ist nicht nur unter Veganern und Vegetariern beliebt! Das super vielseitige Soja-Erzeugnis kann mariniert, gegrillt, gebraten und gebacken werden. Selbst Smoothies können durch Tofu um eine Extraportion Protein ergänzt werden. Ich liebe es, mir zum Frühstück eine Portion “Scrambled Tofu” zu kochen. Das Rezept dafür gibt's hier. Tofu gibt es übrigens auch geräuchert oder mit Kräutern verfeinert und kann so, ohne weiter verarbeitet werden zu müssen, als Brotbelag dienen oder zu Salaten dazugegeben werden. Einfach und lecker!

Einen Tofu-Guide für Anfänger habe ich vor einiger Zeit verfasst! Schau mal rein!

5. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt: Reis

Eiweißgehalt pro 100 g: 7 g

Reis liefert Kohlenhydrate, viel Eiweiß und kaum Fett. Reis hebt den Blutzuckerspiegel nicht zu stark an und sorgt für langanhaltende Energie. Gleichzeitig enthält Reis den B-Vitamin-Komplex, sodass die enthaltenen Proteine auch perfekt verstoffwechselt werden können. Darum schwören Bodybuilder auf Reis als Basis ihrer Ernährung. Ein weiteres Plus: Reis ist super günstig!

6. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt: Chiasamen

Eiweißgehalt pro 100 g: 14 g

Chiasamen sind die neue Geheimwaffe der Fitfood-Liebhaber. Kein Wunder, enthalten sie 20% Protein und sind natürliche Sattmacher. Chiasamen werden auch wegen ihres hohen Gehaltes an besonders gesunden mehrfach ungesättigten Omega-3-und Omega-6-Fettsäuren gelobt. Ich füge super gern einen Löffel Chiasamen meinen Shakes und Smoothies hinzu oder gönne mir mal einen leckeren Chiapudding.

Ein Rezept für Chia-Matcha-Pudding mit Wachmachereffekt gibt's hier.

7. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt: Kichererbsen

Eiweißgehalt pro 100 g: 8 g

Kichererbsen sind aus meiner Küche nicht wegzudenken! Am liebsten zaubere ich daraus Hummus. Wie einfach und schnell das geht, siehst du hier. Kichererbsen passen aber auch zu Salaten und Eintöpfen. Natürlich lassen sich daraus auch Burger zaubern. Wenn es bei mir mal schnell gehen muss, brate ich mir einfach etwas Tofu mit Kichererbsen in einer Pfanne an, lösche mit Sojasauce und Balsamico ab und gebe etwas Tahini-Zitronen-Dressing darüber. Die perfekte Post-Workout-Mahlzeit!

8. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt: Quinoa

Eiweißgehalt pro 100 g: 14 g

Quinoa, das peruanische Superfood, gibt es heute in jedem größeren Supermarkt oder auf Amazon zu kaufen. Das proteinreiche Pseudogetreide wird wie Reis zubereitet und eignet sich als Beilage oder als Basis für tolle Salate. Du kannst aus Quinoa, Hafer und Bohnen herzhafte Burger formen oder aus Quinoa und Sojamilch ein süßes Porridge kochen, wenn du mal keine Lust auf Haferbrei hast.

Ein Quinoa-Erbsen-Salat-Rezept, mit dem du alle Herzen im Sturm erobern wirst, findest du hier!

9. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt: Amaranth

Eiweißgehalt pro 100 g: 14 g

Amaranth, ein glutenfreies Pseudogetreide, enthält nicht nur eine Menge Magnesium und B-Vitamine, sondern ist auch reich an Protein. Die biologische Wertigkeit von Amaranth übertrifft die von Milch. Zudem hat Amaranth einen geringen Kohlenhydratanteil und ist reich an Ballaststoffen. Aus Amaranth lassen sich viele köstliche Rezepte zaubern. Es macht sich toll in Müsli, Brot, Muffins, Keksen und Pfannkuchen. Ob in gekeimter, gepuffter oder gekochter Form: Amaranth schmeckt fein und nussig.

Amaranth findest du am leichtesten auf Amazon

10. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt: Linsen

Eiweißgehalt pro 100 g: 24 g

Linseneintopf kennst du bestimmt schon von Zuhause! Wusstest du aber, dass das traditionelle Gericht eine super Proteinquelle darstellt? Linsen sind eine fantastische Eiweißquelle und sollten wöchentlich auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten außerdem Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium, Antioxidantien und Eisen.

High-Protein-Lebensmittel: Leckere Rezeptideen

Jetzt kennst du Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt. Natürlich haben wir jetzt noch ein paar leckere Rezeptvorschläge, die mit den angesprochenen Nahrungsmitteln zubereitet werden. =)

Rezept für "Protein-Zucchini-Muffins"

Proteinquellen: Hafer, Erdnussbutter, Reisprotein, Banane, Sojamilch, Chiasamen

Zutaten:

  • 2 Möhren, geraspelt
  • 1 Apfel, geraspelt
  • 1/2 Zucchini, geraspelt
  • 1 reife Banane, zerdrückt
  • 1 Tasse Vollkornmehl
  • 1 Tasse Haferflocken
  • 2 EL Reisprotein oder anderes Protein auf pflanzlicher Basis
  • 1,5 EL Backpulver
  • 1/2 Tasse brauner Zucker
  • 2 EL Chiasamen
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • 1/2 TL Zimt
  • 1/4 TL Salz
  • 1/2 Tasse Kokosnussöl
  • 1/2 Tasse Sojamilch
  • 2 EL Erdnussbutter

Zubereitung:

  1. Vermenge alle trockenen Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel.
  2. Füge Möhren, Apfel, Zucchini und Banane hinzu. Menge dann Milch, Öl und Erdnussbutter unter.
  3. Gebe 9 bis 12 Muffinförmchen in ein entsprechendes Backblech und verteile den Teig gleichmäßig. Backe die Muffins im vorgeheizten Backofen für 25 Minuten bei 180 Grad Celsius. Lasse sie gut auskühlen, bevor du sie z.B. mit Erdnussbutter garnierst.

Rezept für "Vollkornnudeln mit Chili sin Carne"

Proteinquellen: Getreide, Bohnen, Mais, Sojamilch, Sojageschnetzeltes

Zutaten:

  • 100g Sojagranulat + Wasser zum Einweichen
  • ca 300ml Gemüsebrühe
  • 1 kleine Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Dose Mais
  • 5 EL Tomatenmark
  • 1 rote Chilischote
  • Oregano
  • Salz & Pfeffer
  • 80 g Pasta

Zubereitung:

  1. Weiche das Sojagranulat für 30 Minuten in Wasser ein. Gieße es dann ab und presse die Flüssigkeit heraus.
  2. Brate Zwiebel, Knoblauch und Chili in einer großen Pfanne an. Gib das Sojagranulat hinzu und brate es 5 Minuten an.
  3. Gib dann Mais und Bohnen hinzu und würze mit Chili, Oregano, Salz und Pfeffer. Lösche dann mit der Gemüsebrühe ab, gib das Tomatenmark hinzu und lasse das Chili 30 Minuten unter stetigem Rühren köcheln.
  4. Währenddessen die Pasta nach Packungsanleitung kochen.

Rezept für "Erdnussbutter- & Bananen-Porridge mit Himbeeren"

Proteinquellen: Hafer, Banane, Erdnussbutter, Sojamilch

Zutaten:

  • 1/2 Tasse feine Haferflocken
  • 1 Tasse Sojamilch
  • 1 reife Banane, zerdrückt
  • 1/2 Tasse gefrorene Himbeeren
  • 1 EL Erdnussbutter 
  • 1 EL Agavensirup
  • 1/2 TL Zimt
  • eine Prise Salz
  • Als Topping: Banane, Beeren, Nüsse, Superfoods

Zubereitung:

  1. In einem mittelgroßen Topf Haferflocken und Himbeeren in Sojamilch 5 Minuten unter Rühren aufkochen lassen.
  2. Topf vom Herd nehmen, Banane, Erdnussbutter, Sirup, Zimt und Salz unterrühren.
  3. Porridge in eine Bowl geben und mit Toppings garnieren.

Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit =)

Ich hoffe, du konntest möglichst viel über proteinhaltige Ernährung lernen und wünsche dir viel Spaß beim Umsetzen. Schau doch mal wieder auf meinem Blog vorbei, da findest du bestimmt noch weitere leckere Rezeptideen.

 

LG

Jen

Zurück

Hier downloaden

Newsletter

Abonniere unseren Newsletter und erhalte deinen dots Plan gratis.

Social Media