Ernährung

Frühstücksideen ideal für den Muskelaufbau

Bernadette Wurzinger - Ernährung
Frühstücksrezepte optimal für den Muskelaufbau
Bild: Oleksandra Naumenko / shutterstock.com

Starte mit dem perfekten Muskelaufbau-Frühstück in den Tag!

Du trainierst regelmäßig und arbeitest fleißig am Muskelaufbau? Dann solltest du deinen Körper mit der richtigen Ernährung dabei bestmöglich unterstützen. Frei nach dem Motto „Ein guter Fitnesstag beginnt mit einem guten Muskelaufbau-Frühstück“, zeige ich dir heute 5 leckere Rezepte für dein Muskelaufbau-Frühstück, damit du deinem Körper gleich bei der ersten Mahlzeit des Tages die Nährstoffe zuführen kannst, die er benötigt.

Zunächst stellt sich die Frage, wie der Muskelaufbau im Körper funktioniert und welche Nahrung dazu benötigt wird.

Wie funktioniert der Muskelaufbau im Körper ?

Beim Training für den Muskelaufbau geht man immer ganz leicht über die eigenen aktuellen Grenzen, zum Beispiel beim Hantelheben oder bei Klimmzügen. Dadurch bekommt der Muskel feine Einrisse, die der Körper dann insofern repariert, dass er die betroffenen Stellen für die Zukunft stärken möchte. Die nachwachsenden Muskelfasern sind daher etwas dicker als zuvor – der Muskel wächst.

Welche Rolle spielt dabei die Ernährung und wie wichtig ist das Muskelaufbau-Frühstück ?

Der wichtigste Baustein zum Muskelaufbau ist das Eiweiß, auch Protein genannt. Die größten Eiweißlieferanten in unserer Nahrung sind Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier und Nüsse. Da Eiweiß im Körper nicht gespeichert werden kann (anders als zum Beispiel Fett), sollte es regelmäßig, also täglich und wenn möglich mit jeder Mahlzeit zugeführt werden.

Als Richtwert für den Muskelaufbau kann man etwa 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag nennen. Das sind bei 75 Kilogramm Körpergewicht etwa 110 g Eiweiß täglich.

Das allein reicht aber nicht. Um die Anstrengung beim Training bewältigen zu können, braucht der Körper als Treibstoff ausreichend Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis, Nudeln).

Am besten unterstützt du deinen Körper gleich morgens mit einem Muskelaufbau-Frühstück!

Dein leckeres Muskelaufbau-Frühstück

Um die empfohlene Tagesmenge an Eiweiß zu erreichen, startest du am besten schon mit einem proteinreichen Muskelaufbau-Frühstück in den Tag. Hier sind 5 leckere Rezeptideen, die dich ideal beim Muskelaufbau unterstützen.

Muskelaufbau-Frühstück Nr. 1: Pikante Protein-Pancakes

Eiweiß-Pancakes, gibt es oft in der süßen Variante (z.B. hier =Link zum Beitrag von Janas Protein- Pancakes), aber auch pikant schmecken sie echt toll.

Zutaten (für ca. 10 Pancakes):

  • 3 (kleine) Eier
  • 70 g Mehl
  • 1 Msp. Backpulver
  • 4 cl Milch
  • 4 cl Mineralwasser
  • 2 cl Sonnenblumenöl
  • eine Handvoll frischer Petersilienblätter
  • 3 EL Hummus (Curry oder Natur)
  • ein Stück Paprikaschote
  • geriebener Parmesan

Zubereitung:

  1. Die Eier trennen und die Eiweiße steif schlagen.
  2. Dotter, Mehl, Backpulver, Milch, Mineralwasser und Öl mit dem Schneebesen vermengen und den Eisschnee unterheben, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
  3. Salzen, Pfeffern und die gehackte Petersilie dazugeben.
  4. In einer Pfanne etwas Sonnenblumenöl erhitzen, mit einer Suppenkelle einen Teigklecks in die Mitte geben und bei mittlerer Hitze nacheinander braten.
  5. Zum Anrichten einen Pancake dünn mit Hummus bestreichen und den nächsten Pancake darauflegen. Ganz oben nochmal einen Klecks Hummus geben und mit Paprikawürfeln und geriebenem Parmesan garnieren.

Eiweißquellen in diesem Muskelaufbau-Frühstück:

  • Eier, Milch, Hummus (Kichererbsen), Parmesan.

Muskelaufbau-Frühstück Nr. 2: Käsefrühstück

Wer das Käsebrett nach einem mehrgängigen Menü nicht missen möchte, der wird dieses Muskelaufbau-Frühstück lieben, das im Handumdrehen angerichtet und reich an Eiweiß ist!

Zutaten:

  • verschiedene Käsesorten nach Wahl sehr eiweißreich sind: Parmesankäse Bergkäse Quargel (Harzer Käse) Camembert (französischer Weichkäse)
  • Trauben
  • ein Stück Apfel
  • Kürbiskerne zum Garnieren
  • ein Vollkornbrötchen als Beilage

Zubereitung:

  1. Je ein Stück Käse auf einem Teller oder Brett anrichten.
  2. Mit den Trauben, einem in Scheiben geschnittenen Apfelstück und gehackten Kürbiskernen garnieren.

Eiweißquelle in diesem Muskelaufbau-Frühstück:

  • Käse

Muskelaufbau-Frühstück Nr. 3: Quarkcreme mit Früchten

Du magst es zum Frühstück süß? Dann wirst du diese Quarkcreme als Muskelaufbau-Frühstück lieben. Sie eignet sich übrigens auch als eiweißreiches Dessert!

Zutaten (für 1 große Portion oder 2 kleine Portionen):

  • 250 g Quark
  • 250 g Joghurt
  • 1 TL Vanillezucker
  • 50 g Haferkekse (oder andere Vollkornkekse)
  • 2 EL Sonnenblumenkerne

Zubereitung:

  1. Quark und Joghurt mit dem Vanillezucker zu einer gleichmäßigen Creme verrühren.
  2. Die Haferkekse zerbröseln und die Sonnenblumenkerne hacken – beides vermischen. Die Keks-Kern-Mischung abwechselnd mit der Creme in ein hübsches Glas schichten.
  3. Mit frischen Früchten der Saison garnieren und genießen.

Eiweißquellen in diesem Muskelaufbau-Frühstück:

  • Quark, Joghurt, Sonnenblumenkerne

Muskelaufbau-Frühstück Nr. 4: Spiegelei mit gebratenem Tofu

Das ist die Veggie-Version der Ham&Eggs, die mindestens genauso lecker ist und noch mehr Eiweiß für dich bereithält.

Zutaten (pro Portion):

  • 2 große Eier
  • 50 g Räuchertofu
  • Salz, Pfeffer
  • Ein Vollkornbrötchen als Beilage

Zubereitung:

  1. Räuchertofu würfeln und in einer Pfanne in etwas Öl scharf anbraten und ein paar Minuten durchschwenken. Zur Seite stellen.
  2. Nochmal etwas Öl in der Pfanne erhitzen und die Eier hineinschlagen. Nach einer Minute braten auf halbe Hitze zurückschrauben und mit einem Deckel weiterbraten lassen – so bekommt ihr das perfekte Spiegelei, dessen Eiweiß fest und Eigelb schön flüssig ist.
  3. Die Eier aus der Pfanne auf den Teller gleiten lassen. Salzen, pfeffern und die Tofu-Würfel darauf verteilen.

Eiweißquellen in diesem Muskelaufbau-Frühstück:

  • Eier, Tofu

Muskelaufbau-Frühstück Nr. 5: Rührei mit Champignons

Da Eier einfach die Proteinquelle Nummer 1 sind, hier noch eine andere Variante mit Ei: nämlich gerührt. Ihr könnt ein leckeres Vollkornbrötchen dazu essen oder das Rührei direkt auf das Brot verteilen!

Zutaten (pro Portion):

  • 3 Eier
  • 2 EL Schlagsahne
  • Salz, Pfeffer
  • ein Schuss Olivenöl
  • 5-6 Champignons Kräuter nach Wahl (Basilikum, Petersilie, Rosmarin)

Zubereitung: 

  1. Die Eier mit Salz und Pfeffer in einer Schüssel gut verquirlen.
  2. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Eimasse dazugeben und sofort verrühren. Sobald das Ei gestockt ist, die Sahne unterrühren – so wird das Rührei besonders cremig.
  3. Die Pilze waschen und vierteln. Zeitgleich mit den Eiern in einer separaten Pfanne anbraten und oft wenden.
  4. Das Rührei mit den Pilzen anrichten und reichlich gehackte Kräuter drüberstreuen.

Eiweißquelle in diesem Muskelaufbau-Frühstück:

  • Eier

Vielen Dank für Eure Aufmerksamkeit !!!

Ich hoffe, ich konnte dich mit diesen Ideen für dein Muskelaufbau-Frühstück inspirieren und wünsche viel Spaß beim Ausprobieren! Genieße dein perfektes Muskelaufbau-Frühstück!

Eure Bernadette =)

 

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