Ernährung

Eat right for your Workout!

Lara Marie - Ernährung
Welche sind die perfekten Nahrungsmittel für dein Workout
Foto: Ievgeniia Maslovska / shutterstock.com

Welche Lebensmittel dürfen bei Sportlern nicht fehlen und wie bereite ich sie gleich lecker zu?

Letztens war ich mal wieder mit Freunden unterwegs. Nach einem langen Tag waren wir abends zusammen essen. Und wie es bei uns immer so üblich ist, drehen sich die Gespräche überwiegend um Ernährung und Sport. Denn in meinem Umfeld gibt es (zum Glück) einige ambitionierte Sportler und somit ist es immer schön, sich austauschen zu können. Dieses Mal landeten wir schnell bei dem Thema „Lebensmittel für Sportler“. Es dauerte nicht lange, bis eine heftige Diskussion ins Rollen kam. Nach diesem Hin und Her war ich mir selbst nur noch unsicher und wollte mich vergewissern, welche Lebensmittel für einen Sportler auf jeden Fall auf dem Ernährungsplan stehen sollten. Also habe ich einigen Fitnesstrainern einen kurzen Besuch abgestattet und fragte nach guten Tipps. Die wichtigsten Lebensmittel für Sportler habe ich euch zusammen mit einer kurzen Erklärung aufgelistet. Und da wir es alle kennen, dass man manchmal einfach komplett einfallslos ist, habe ich euch noch ein paar Rezepte als Inspiration mit in diesen Beitrag gepackt. Also dann: esst gut, um fit zu sein für euer nächstes Workout!

Eier

Wer Muskeln aufbauen möchte und Sportarten mit viel Kraftaufwand treibt, sollte sich eiweißreich ernähren. Proteine bringen dir jede Menge Kraft. Eiweiß in Form von Eiern zuzuführen ist ganz easy. Nicht nur die gekochte Version schmeckt das super. Wie wäre es denn mal mit einer Omelett-Kreation?

Rezept Omelette

Zutaten:

  • 3 Eier
  • 1 TL Milch
  • Champignons
  • Kirschtomaten
  • Salz, Pfeffer
  • Basilikum, Petersilie, Schnittlauch

Zubereitung:

  1. Zuerst die Champignons putzen und in Scheiben schneiden, dann leicht in einer Pfanne anbraten.
  2. Die Kirschtomaten halbieren und zu den Pilzen geben.
  3. Die Eier verquirlen, den TL Milch hinzufügen, würzen und zu den Champignons und Tomaten in die Pfanne geben.
  4. In den ersten 2 Minuten verteilst du die Eimasse vorsichtig in der Pfanne und lässt das Omelett dann bei mittlerer Hitze und geschlossenem Deckel circa 4-5 Minuten stocken.
  5. In der Zwischenzeit kannst du schon die Kräuter schneiden und diese in den letzten 2 Minuten zu deinem Omelette geben! Nun kannst du dein leckeres, eiweißreiches Mahl genießen!

    Für Veganer ist der Tofu ein guter Fleischersatz und zusätzlich noch eine tolle Eiweißquelle!

 

Mandeln

Wer vor dem Training ein paar Mandeln snackt, ist gut versorgt mit Vitamin E und Magnesium. Mandeln helfen dir, dass dein Stoffwechsel reguliert wird. Hier gilt aber: Die Nüsse nur in Maßen essen und gut kauen, sodass sie dir nicht schwer im Magen liegen beim Sport!

Nüsse

Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Cashews oder Kürbiskerne: All diese Nüsse liefern Magnesium, welches für deinen Energiestoffwechsel eine große Rolle spielt und die Leistungsfähigkeit aufrecht hält. Da du durch das Schwitzen beim Training viel Magnesium verlierst, ist es für Sportler sehr wichtig, Nüsse auf die Lebensmittelliste zu setzen. Also habe immer Nüsse zuhause!

Ein kleiner Tipp: Mische dir aus deinen Lieblingsnüssen deinen individuellen Mix und genieße ihn jederzeit. Oder röste dir einige Portionen im Ofen, das schmeckt noch ein bisschen besser! Hier habe ich ein wunderbares Rezept.

Ein toller Paleo-Snack

Zutaten:

  • Mandeln
  • Cashews
  • Knoblauch
  • Olivenöl
  • frischer Rosmarin, Thymian
  • eine Prise Salz

Zubereitung:

  1. Schneide den Knoblauch in kleine Stückchen und hacke die Kräuter.
  2. Röste den Knoblauch mit den Mandeln und Cashews an.
  3. Wenn sich alles etwas bräunt, gib ein wenig Olivenöl hinzu und würze je nach Geschmack mit den frischen Kräutern, Salz und Pfeffer.
  4. Lasse den Mix gut abkühlen.

Fisch

Fisch liefert wichtige Omega-3-Fettsäuren und verbessert den Blutfluss, sodass Sauerstoff und Nährstoffe schneller zu den Zellen gelangen. Auch Fisch kannst du zum Beispiel abends toll mit Gemüse kombinieren oder kreiere doch einfach deine eigene individuelle Soße!

Kohlenhydrate

Energielieferanten und Muskelbenzin: So könnte man Kohlenhydrate für Sportler bezeichnen. Eine Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten ist sehr wichtig, wenn du sportlich aktiv bist. Dennoch solltest du darauf achten, dass du ausschließlich gute (!) Kohlenhydrate zu dir nimmst. Das wären zum Beispiel Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken und Kartoffeln. Kartoffeln liefern zudem auch gute Vitamine und Mineralien. Kohlenhydrate in den Tagesplan einzubauen ist nicht schwer. Haferflocken mit Früchten zum Frühstück, Vollkornbrot mit deinem liebsten Aufstrich oder Kartoffeln aus dem Ofen – es gibt unendlich viele Möglichkeiten, deinen Energievorrat aufzufüllen.

Obst

Obst unterstützt den Aufbau deines Immunsystems, welches gerade bei Sportlern sehr beansprucht wird, und liefert dir wichtige Vitamine! Am besten du hast immer eine bunte Schale Obst zuhause, in die du schnell mal greifen kannst.

Milch

Wie wir es schon in frühen Jahren von der Werbung beigebracht bekommen haben: Kalzium stärkt die Knochen. Zudem nimmst du mit der Milch auch wichtige Eiweißstoffe zu dir. Wer Milch nicht gerne pur trinkt, kann sich einen leckeren Shake machen!

Erfrischende Erdbeermilch

Zutaten:

  • 250 ml Milch
  • eine große Handvoll Erdbeeren (je mehr desto besser!)
  • eventuell Honig / Agavensirup

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Mixer geben, gut durchmixen und genießen! An warmen Tagen runden Eiswürfel deinen Shake perfekt ab.

Mageres Rindfleisch

Zink, Eiweiße und Eisen sind in magerem Rindfleisch vorhanden. Zink hilft deinem Körper beim Umbau von Eiweißen und Eisen, denn es baut rote Blutkörperchen auf. Ein tolles Stück Fleisch vom Biobauern und eine bunte Gemüsepfanne dazu oder einen knackigen Salat, klingt das nicht super?

Erbsen, Linsen, Bohnen

Magnesium, Kalzium, Eiweiße, Kohlenhydrate und B-Vitamine bringen diese Hülsenfrüchte mit sich und decken somit einen großen Teil des Nährstoffspektrums! Gerade für vegane Sportler sind die vielseitigen Hülsenfrüchte wichtige Lebensmittel. Wie wäre es mit einem leckeren Bohnensalat oder einem bunten Salat aus Linsen und Gemüse? Fantastisch, das verspreche ich euch!

Bohnensalat mit Tomatensalsa

Zutaten:

  • grüne Bohnen
  • Tomaten
  • Pinienkerne
  • frische Basilikumblätter
  • Sesam
  • Limetten
  • Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Gare die Bohnen bis sie bissfest sind.
  2. In der Zwischenzeit kannst du die Tomaten in kleine Stücke schneiden und die Pinienkerne in einer Pfanne rösten, bis sie leicht bräunlich sind.
  3. Die Basilikumblätter hackst du fein.
  4. Dann gibst du alle Zutaten in eine Schüssel und würzt je nach Belieben. So easy, aber so gut und nährstoffreich!

Bunter Linsensalat

Zutaten:

  • Rote Linsen
  • Paprika
  • Champignons
  • Frische Kräuter
  • Salz, Pfeffer
  • Getrocknete Tomaten aus dem Glas

Zubereitung:

  1. Die Linsen kochen und abkühlen lassen.
  2. Zwischenzeitlich das Gemüse schneiden und die Kräuter hacken.
  3. Die getrockneten Tomaten schneidest du auch in kleine Stückchen.
  4. Wenn die Linsen abgekühlt sind, durchmischst du sie mit dem Gemüse und den Kräutern.
  5. Würze je nach Belieben mit Salz und Pfeffer.

Dein Linsensalat lässt sich sehr gut in einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren, sodass du ihn dann wunderbar am nächsten Tag genießen kannst!

Ihr Lieben

Ich hoffe sehr, ich konnte euch inspirieren und ihr werdet Rezepte von mir ausprobieren! Immer daran denken: Wenn du dich gut und richtig ernährst, steht einem erfolgreichen Training und einem gesunden Körper nichts mehr im Weg! Bis bald und besucht mich doch auf meinem persönlichen Life & Style Blog!

Alles Liebe, eure Lara

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