Ernährung

10 Low Fat-Lebensmittel, die du nicht verpassen solltest!

Jennifer Valdés - Ernährung
Zander Fisch an ein sehr geringen Fettanteil
Foto: 45249655 / shutterstock.com

Schlanke Promis wie Heidi Klum oder „Batman“-Darsteller Christian Bale beherrschen das Geheimnis der Low-Fat-Diäten

Wenn du an Low Fat denkst, kommen dir womöglich fettreduzierte Chips und Magermilch in den Sinn. Das trifft allerdings nicht den Kern der Sache! Eine fettarme Ernährung, aus gesundheitlichen Gründen oder zur Gewichtsabnahme, sollte sich nicht auf alte Dickmacher konzentrieren, sondern diese durch gesunde und natürliche Low Fat-Lebensmittel ersetzen. 

So machst du es richtig!

Ich esse schon seit zwei Jahren mehr oder weniger strikt nach den Regeln der HCLF - Diät (High Carb Low Fat) - nachdem ich einige Zeit zuvor bereits auf eine vegane Ernährung umgestellt hatte. Es handelt sich dabei nicht um eine Diät im traditionellen Sinne, sondern vielmehr um eine Ernährungsrichtlinie. Wer ihr folgt, ernährt sich vornehmend von möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. Obst und Gemüse stehen ganz oben auf dem Speiseplan. Gefolgt von Hafer, Reis, Kartoffeln, Bohnen, Erbsen etc. - Lebensmittel, die allesamt wenig Fett, aber viele Kohlenhydrate besitzen.

Low Fat-Lebensmittel im Selbstversuch

Der Verzicht auf fettreiche Lebensmittel ergab sich bei mir schrittweise, da ich merkte, wie gut mir diese Form der Ernährung tat. Meine Hautbild wurde wesentlich besser, ich hatte nun mehr Energie und keine Tiefs nach dem Essen. Verdauungsprobleme haben sich in Luft aufgelöst. Es ist nicht nur toll für Aussehen und Gesundheit, sondern ebenso eine Geschmacksfrage: Ich esse sehr gern Pasta und hier und da ein Sandwich. Verzichte ich dabei auf fettigen Käse und heftige Saucen, tut das mir und meiner schlanken Linie gut!

Was eine Low Fat-Diät ausmacht

Low Fat bedeutet, dass die meisten Kalorien in deiner Ernährung von Kohlenhydraten, statt konzentrierten Fetten stammen. Klingt zunächst einfach, aber denk mal genau nach: Viele Lebensmittel, die wir für gesund halten, haben eine ganze Menge Fett. Avocados, Nüsse, Samen. Das sind nur Beispiele. Von tierischen Lebensmitteln wie Käse und Milch ganz zu schweigen. Was dir womöglich neu ist: Würden wir diese komplett von unserem Ernährungsplan streichen, bezögen wir aus Früchten und Gemüse, grünem Salat, Bohnen und Korn ausreichend Fett, um unseren Bedarf zu decken. Aber stattdessen übergießen wir unsere Salate mit Olivenöl und streichen uns dick Butter auf das Wurstbrot. Warum uns das gar nicht gut tut, erfährst du gleich…

Sich Low Fat zu ernähren bedeutet...

Sich Low Fat zu ernähren bedeutet, dass lediglich 10 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien aus Fett stammen. Es werden hauptsächlich unverarbeitete, fettarme Lebensmittel konsumiert. Dazu gehören viele Obstsorten, Gemüse, Reis und Kartoffeln. Wenn du täglich 2000 kcal zu dir nimmst, sollten also maximal 200 kcal aus Fett stammen.

Machen Low Fat-Lebensmittel krank?

Als Low Fat-Lebensmittel ausgeschriebene Produkte gibt es im Supermarkt viele zu finden. Jedoch sind diese alles andere als gesund oder helfen beim Abnehmen. Um einen ansprechenden Geschmack zu bewahren, werden diesen verarbeiteten Lebensmitteln oft mehr Zucker oder sogar Geschmacksverstärker zugeführt. Das Etikett “fettreduziert” wird von schlauen Werbeleuten also benutzt, um uns auszutricksen. So kaufen wir Produkte, die wir überhaupt nicht brauchen, uns sogar mehr schaden als gut tun.

Warum auf Fett verzichten?

Fett ist Geschmacksträger und hat uns schon in unserer Kindheit so manches fades Gemüse schmackhaft gemacht. Es gibt gute und böse Fette, aber am Ende landen sie alle auf der Hüfte, wenn wir nicht vorsichtig sind. Fett enthält weder Ballaststoffe, noch Wasser, Vitamine oder Mineralien und daher sollten wir nicht mehr Öl unserer Ernährung hinzufügen als wir auf natürlichem Wege, über unverarbeitete Lebensmittel, sowieso schon aufnehmen.

Studien haben nachgewiesen, dass wir die Nährstoffe aus unserer Ernährung besser aufnehmen können, wenn wir zeitgleich ein wenig Fett zuführen. Tatsächlich kannst du alles Fett, das von deinem Körper benötigt wird, aus Lebensmitteln wie Chia-Samen, Leinsamen und Nüssen beziehen. Aber auch Obst und Gemüse enthalten Fett in kleinen Mengen.

Auf welche Low Fat-Lebensmittel solltest du also setzen?

Anstatt dir zu erzählen, was du nicht essen sollst, will ich dir lieber eine Auswahl an Lebensmitteln geben, die die Basis deiner Ernährung ausmachen können.

Low Fat-Lebensmittel Nr.1: Bananen

Bananen sind womöglich die weltweit beliebteste Frucht. Zumindest steht sie bei mir ganz oben auf der Futterskala. Und das hat einen Grund: Sie schmecken nicht nur lecker, sondern enthalten viel Potassium, Vitamin B6 und Vitamin C. Sie sind randvoll gepackt mit Ballaststoffen, die verdauungsfördernd wirken. Bananen sind von Natur aus fettarm, dafür reich an Kohlenhydraten und damit bestens für eine Low Fat High Carb-Diät geeignet.

Low Fat-Lebensmittel Nr.2: Reis

Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Low Fat High Carb-Diät liegt in der Auswahl der Low Fat-Lebensmittel, deren gesunde Carbs dich lange satt machen. Reis ist der perfekte Kandidat. Brauner Reis enthält dabei dreimal so viele Ballaststoffe wie weißer Reis und ist eine exzellente Quelle für Magnesium und viele B-Vitamine. Auf welche Sorte Reis du setzt, ist am Ende Geschmackssache. Ich persönlich vertrage weißen Reis wesentlich besser. Wie du dich auch entscheidest, Reis sollte definitiv immer in deiner Küche zu finden sein. Zumal er sich super mehrere Tage im Kühlschrank hält und damit gut vorgekocht werden kann. Spart Zeit und erhöht die Erfolgschancen einer Low Fat High Carb-Diät.

Low Fat-Lebensmittel Nr.3: Kartoffeln

Kartoffeln galten lange Zeit als Tabu für jeden, der ein paar Kilos verlieren wollte. Der vermeintliche Bösewicht unter den Kalorienfallen hat dieses Image aber auf keinen Fall verdient! Das Low Fat-Lebensmittel ist nämlich nicht nur reich an Kohlenhydraten, sondern enthält eine Menge Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Mit einem nichtigen Gehalt an Fett gewinnt die Kartoffel dein Herz und sollte des öfteren auf deinem Teller landen. Nur bitte nicht in Kombination mit fettreichem Quark und Butter! Versuche dich stattdessen mal an Grillgemüse und backe deine Kartoffeln mit Pastinaken und Zwiebeln im Ofen bis sie knusprig braun sind. Das funktioniert übrigens auch super ohne Öl!

Low Fat-Lebensmittel Nr.4: Haferflocken

Hafer ist die Allzweckwaffe jeder Low Fat High Carb-Diät. Kein Morgen vergeht in meinem Haus, an dem nicht der Duft von gekochtem Apfel und jeder Menge Zimt in der Luft liegt - meine Lieblingszutaten für ein leckeres, cremiges Porridge (engl. für Haferbrei). Haferflocken sind wunderbar gesund, enthalten viele Carbs und sind sehr fettarm. Ich liebe das Wohlfühl-Frühstück, denn es schmeckt nicht nur toll und ist fix zubereitet, sondern hält mich auch lange satt!

Low Fat-Lebensmittel Nr.5: Beeren

Beeren sind die perfekte Ergänzung auf der Liste der Low-Fat-Lebensmittel. Eine Tasse Erdbeeren hat nur 50 Kalorien, enthält 7 g Zucker, aber 3 g Ballaststoffe und nur 0,3 g Fett! Beeren aller Art befriedigen nicht nur den Heißhunger auf Süßes, sondern sind zudem vollgepackt mit Nährstoffen. Ich liebe es einfach, meinen morgendlichen Haferbrei mit Erdbeeren zu toppen oder leckere Bananen-Beeren Smoothies zu mixen!

Low Fat-Lebensmittel Nr.6: Wassermelone

Wassermelone! Kein anderes Obst schreit so sehr nach Sommer wie diese leckere, erfrischende Frucht. Wusstest du, dass Wassermelone zu 91 Prozent aus Wasser besteht? Die Bezeichnung ist also berechtigt. Aber sie stillt nicht nur deinen Durst, sondern versorgt dich ganz nebenbei auch mit einer Menge an Nährstoffen wie Vitamin C, B6 und Potassium. Und da sie auch noch reich an Kohlenhydraten, aber arm an Fett ist, eignet sie sich auch bestens für eine Low Fat High Carb-Diät.

Low Fat-Lebensmittel Nr.7: Grünkohl

In den kälteren Monaten möchtest du vielleicht lieber auf dieses grüne Supergemüse setzen. Grünkohl wird hierzulande noch unterschätzt, dabei haben besonders die Amerikaner erkannt, welche Power in Kohl steckt. Grünkohl ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt (!) und zudem noch sehr fettarm. 33 kcal auf 100 g, 6 g Kohlenhydrate und 3 g Protein. Damit ist eigentlich alles gesagt. Bleibt nur die Frage: Wie bereitest du Grünkohl zu? Am besten beginnst du ganz easy und gibst ein Blatt Kohl in deinen grünen Smoothie. Alternativ kannst du ihn auch in der Pfanne anbraten. Bedenke dabei, dass er durch das Zuführen von Hitze stark an Volumen verliert.

Low Fat-Lebensmittel Nr.8: Brokkoli

Brokkoli ist von Natur aus fettarm und kann sowohl gekocht als auch roh gegessen werden (verrückt, aber wahr). Der Cousin von Blumen- und Grünkohl enthält Unmengen an Nährstoffen. Darunter Vitamin C, Eisen und Potassium. Brokkoli enthält zudem mehr Protein als viele andere Gemüsesorten. Eine lustige Tatsache: Eine Tasse Brokkoli enthält gerade einmal 25 kcal. Studien haben aber gezeigt, dass die Verdauung dieser Menge 80 kcal verbraucht. Du verbrennst theoretisch also 55 kcal, indem du ihn isst! Yay!

Low Fat-Lebensmittel Nr.9: Kürbis

Kürbis ist nicht nur eine schrecklich gute Halloween-Dekoration. Das Gemüse ist vollgepackt mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien und enthält wenige Kalorien und kaum Fett. Es heißt, Kürbis helfe gegen so manches Wehwehchen, steigere dein Energielevel und helfe beim Gewichtsverlust. Du solltest dieses Low-Fat-Lebensmittel also nicht ignorieren!

Low Fat-Lebensmittel Nr.10: Hirse

Hirse ist ein sehr fettarmes Korn, das viele Ballaststoffe und Proteine enthält. Hirse ist einzigartig im Hinblick auf die enthaltenen Nährstoffe, den Vitamin B-Gehalt und das hohe Level an Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium. Ich bin ein großer Fan von Hirse und habe dir daher zwei Rezepte mit diesem Low Fat-Lebensmittel mitgebracht! Hirse gibt es in jedem besser ausgestatteten Supermarkt zu kaufen, sodass du keine Probleme haben solltest, dieses Super-Korn zu finden!

Einfaches, leckeres Low Fat-Rezept: Würzige Hirse-Kroketten

Zutaten:

  • 2 Tassen gekochte Hirse (nach Packungsanleitung zubereitet)
  • 1 Tasse Vollkornmehl (ich benutze Dinkelmehl)
  • 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
  • 1 EL scharfer Senf
  • 1/2 TL Oregano, getrocknet
  • 1/3 TL Chiliflocken
  • eine Prise Salz
  • 1/2 Tasse Wasser

Zubereitung: 

  1. Wärme den Ofen auf 200 Grad Celsius vor.
  2. Mische die Hirse, das Mehl und die Zwiebel in einer großen Schüssel.
  3. Füge Senf, Oregano, Salz, Chili und Wasser hinzu. Vermische alles gut. Forme kleine Bällchen oder fingerförmige Kroketten und lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.
  4. Backe die Kroketten für 30 Minuten bei 200 Grad Celsius. Wende sie nach 15 Minuten.
  5. Serviere die Kroketten nach Lust und Laune mit Zoodles, Salat, Grillgemüse oder Reis.

Einfaches, leckeres Low Fat-Rezept: Apfel-Hirse-Porridge mit Beerensauce

Zutaten:

  • 1 Tasse gekochte Hirse (nach Packungsanleitung zubereitet)
  • 1 Tasse Sojamilch oder andere Milch auf pflanzlicher Basis
  • 1 Apfel, kleingeschnitten
  • 1 EL Agavensirup
  • 1/3 TL Zimt
  • 1/2 Tasse gefrorener Beerenmix
  • 1/3 Tasse Wasser

Zubereitung:

  1. Für das Porridge: Gib Hirse und Milch in einen kleinen Topf und erwärme die Mischung mit Sirup, Apfel und Zimt. Koche das Porridge für 3 Minuten und vergiss nicht zu Rühren, damit nichts anbrennt.
  2. Für die Beerensauce: In der Zwischenzeit kannst du die Beeren mit Wasser in einem anderen Topf für 5 Minuten unter Rühren aufkochen. Wenn du es süß magst, kannst du Syrup hinzufügen.
  3. Serviere das Porridge mit der Beerensauce und frischem Obst.

Das ist das Geheimnis für eine schlanke Figur und einen gesunden Körper!

Ich hoffe sehr, dass dir dieser Artikel weitergeholfen hat. Hast du das Gefühl, du kannst diese Tipps und Low Fat-Lebensmittel nun besser in deine Ernährung integrieren? Dann lass es mich wissen! Auch bei Fragen und Kritik stehe ich dir jederzeit Rede und Antwort. Wenn du Lust hast, solltest du mich auch auf meinem Blog besuchen!

Beste Grüße, Jen

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